預備動作：一腳向前邁一大步，大腿要與地面平行，膝關節成90度角，膝蓋不超過腳尖;後腿伸直成一直線;雙腳分開約一個腳掌的距離;雙手在身前伸直並交叉，手臂與地面約成45度角;上身直立，身體的重心位於兩腿之間。

　　鍛煉方法：前腿屈膝，後面的腿保持伸直，身體的重心略微向前移動，以保持平衡;同時雙手向兩側盡量打開，手臂可以抬起到與肩同高的位置。下蹲幅度最好是前面的大腿到與地面平行的位置。左右各做50次，每天可以做1—3組。這種動作主要鍛煉腿部力量，伸展全身，鍛煉身體平衡力和穩定性。

　　注意事項：身體要保持直立，不要前俯後仰、左右晃動，盡量保持平穩;手臂抬起後要盡量向後拉。