1.展開式塑造大腿和小腿

　　A用你的一只手抓住椅子背或者櫃台來做為支撐，然後向天花板方向抬起你相反的手臂。腳後跟並緊站立，腳尖朝外。然後慢慢得抬起腳後跟離開地面約2英尺遠，這樣你就用你的腳尖著地了。

　　B保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺。保持一個節拍，回到初始位置，然後重復做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組，每組10次。

　　2.大幅度展開運動收緊你的大腿和臀

　　A用你的一只手抓住椅子背或者櫃台來做為支撐，然後向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠，腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳後跟。

　　B保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時把你的大腿和膝蓋後壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節拍的時間，然後放松，重復做，在做動作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。

　　3.卷曲式協調腹部和腿部肌肉

　　A仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。

　　B換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。

　　4.反方向俯臥撐塑造手臂，肩膀和背部

　　A雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部。

　　B彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數1、2，然後把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。

　　5.抬腿運動收緊大腿，臀部和腹部

　　A右手放在椅子或者櫃台上，左手放在髋關節上。盡可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉。

　　B抬起，然後放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重復做。

　　6.臀肌提升運動收緊大腿和臀部

　　A把雙手放在椅子或櫃台上，但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊，收縮盆骨，把左腿向後伸直，腳尖繃緊。

　　B把左腿向身體側面抬起，保持右邊髋關節下沉，兩邊的髋關節都朝前。做2組，每組做20次。換右腿重復做。