1、蝴蝶機夾胸

　　主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加的發達。（女性煉這個也可以塑造更好的胸部輪廓，達到增大胸部圍度的作用。）

　　1.坐姿，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

　　2.讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

　　3.兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘。

　　4.吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛），注意動作要緩慢。蝴蝶機訓練恰恰是訓練胸肌中縫的最佳訓練動作之一，所以初學者千萬不要錯過哦。

　　2、頸前高位下拉

　　坐姿頸前下拉，是一個讓你擁有完美三角肌的運動。可以調節重量，適用人群更廣，該動作比頸後下拉更加安全。鍛煉三角肌、斜方肌和上背肌。

　　1.固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。

　　2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。

　　3.呼氣，沿原路緩慢還原。重復幾次。做該動作時，兩臂要均衡用力，動作緩慢。

　　3、下斜俯臥撐練背闊肌

　　由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要的方法，同時鍛煉胸部肌肉，肱三頭肌等。

　　1、把腳墊高，讓身體下斜

　　2.下降身體至胸幾乎觸地後推起

　　3.做的時候以慢、到位為標准，重復幾次

　　4、山羊挺身山羊挺身也稱背屈伸

　　目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）。給你更好的下背部線條。女人想要背溝，腰窩趕快來這招。

　　1.俯臥在山羊椅（羅馬椅）上，上體前屈，兩足固定

　　2.上體盡量向上挺，雙腿並攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿

　　3.到最高點時，靜止一秒鐘，然後下落，注意下落的時候要慢一點整個動作的要點就是：慢，下放的時候一定要慢，起來的時候也一定要慢。

　　5、槓鈴臥推

　　主要鍛煉：胸大肌，三角肌，肱三頭肌。經典的槓鈴臥推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。

　　1.躺在平凳上。雙手抓牢槓鈴。2.下降槓鈴，直到肘部達到肩膀的高度3.返回，保持肘部略微彎曲。做槓鈴臥推，盡量找人看護，以防雙手乏力，導致砸傷。

　　6、啞鈴側平舉

　　訓練部位：中部三角肌，鍛煉到肩關節周圍。該動作可以幫你打造堅實、圓潤的肩部，增加肩膀的寬度，女人拉伸了肩膀得到更好的形象氣質，穿衣也更加立挺有型。

　　1.用雙手握住啞鈴，直立身體。

　　2.手肘微曲，雙手提起啞鈴到身體側邊。3.緩慢還原動作。

　　7、啞鈴劃船

　　主要是背部肌肉，主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌。

　　1.彎下身體，手握啞鈴進行劃船式動作，垂於雙腿兩側，然後做90度平

　　2.反復動作，每次盡量做到極限。