動作一：木板平行式

　　1.趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來頂在地上，做預備動作。

　　2.肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續延伸，後背到腰部的線條與地面平行。

　　動作二：V字勝利式

　　1.坐在椅子邊緣前1/3處，大腿與地面平行，小腿與地面約成90度。

　　2.用肚子的力量，使屈膝的雙腿向上抬起，手輕輕扶在膝蓋下，身體緊繃，可以感覺到肚臍四周的肌肉在收縮。

　　動作三：蜘蛛俠式

　　1.以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上；

　　2.右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之後換腿進行相同的方法提拉。

　　動作四：側身俯臥撐

　　1.側臥於墊上，面向左邊；左臂支起上半身，左腳外側觸地，左手指尖朝前，雙腿並攏，右腿平放於左腿上，右腳也自然疊放在左腳上。

　　2.臀部向上抬，腿部隨之離開地面（雙腿仍保持並攏在一起），直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時只有左臂和左腳外側支撐身體；保持平衡後，打開右臂，和左臂呈一條直線，整個身體呈斜“十”字型。