大腿外側肥，是因為肉多嗎？

　　其實不是你腿外側肉太多，是因為大腿前側外側肌肉太發達了……想要瘦大腿外側，重點是發展臀中肌，讓臀中肌幫助大腿分擔更多負重和發力！那麼，腿外側肥，究竟要怎麼破？怎麼治？

　　如果說大多數人腿內側肥，都是因為脂肪過多，肌肉無力。那腿外側顯胖，則可能是完全不同的情況！

　　羅尼和阿諾大腿外側肌群發達

　　很多人，即使全身瘦，大腿內側都並不攏，腿外側看起來卻還是鼓鼓的；而健美選手這一類，比賽時體脂都低到<5%，大腿外側也很是粗壯。

　　沒錯，你們的腿外側顯胖，很可能並不是因為脂肪太多，而是因為相關的肌群，股四頭肌的股直肌和股外側肌等過度發達！

　　大腿外側胖，是因為相關肌群太發達！

　　大腿外側的肌群比較發達，視覺上看起來會覺得肉向外側翻外側鼓，也就是所謂的大腿外側胖啦。

　　瘦腿外側的重點，發展臀中肌！

　　決定大腿外側胖不胖的，並沒有特定的大肌群，主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌之類的領域。

　　股直肌和股外側肌過於發達，容易導致大腿外側胖

　　這些肌群在生理上，負責使髋關節外展、膝關節屈伸等動作。

　　而想要瘦大腿外側，不要讓這些肌群過於發達才是關鍵！

　　外側胖也是一樣的道理，很多人覺得自己腿外側胖，於是想著跑步、深蹲去減脂，結果還是練到了股四頭肌，越練越粗……

　　所以，想要腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌啦！

　　臀腿肌群，本身就是密切度極高的兩大肌群，在日常的下半身動作中，比如走路、跑步、騎車、爬樓等，都是一起來完成相關動作的。

　　如果好好訓練臀中肌，讓臀中肌來分擔之前過於頻繁使用的腿外側肌，久而久之，股外側肌不需要這麼發達，它體積就會小。

　　另外，我們之前提到過的跑步者之殇——“跑步膝”，也是和臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確有關哦。

　　所以強化臀中肌，不但可以幫你“瘦”大腿外側，還可以預防跑步膝，讓你翹臀不傷膝哦！

　　下面，就分別介紹針對臀中肌的三個高效動作，練就翹臀，兼修美腿！

　　動作一描述

　　1、自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；

　　2、單腿側抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒；

　　3、緩慢下放，換另一只腳，重復。

　　動作要點

　　動作過程不用過快，重點在於側抬腿時，打開髋關節並感受臀部的發力。

　　我們說過，臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。抱拳側踢從動作本身來看，完美地貼合了臀中肌的發力要求，是高效的臀中肌激活動作。

　　由於抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，激活臀中肌並找到臀部發力感覺。

　　動作二描述

　　1、坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；

　　2、兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒；

　　3、緩慢控制恢復初始位置，重復。

　　動作要點

　　1、腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；

　　2、動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

　　坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作，動作過程中只有臀中肌發力，而且訓練重量可調可控，無論對新手還是進階者，都是很好的訓練動作。

　　動作三描述

　　1、背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

　　2、上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髋關節向後折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；

　　3、控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重復。

　　動作要點

　　1、動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；

　　2、動作關鍵在於髋角變化，髋角改變越大，對臀部的刺激越大。

　　翹臀分臀蹲，這個動作其實我介紹過好幾次了，但是鑒於它實在是一個相當好的臀腿訓練動作，所以還是要重點推薦一下。

　　翹臀分腿蹲在訓練過程中，髋角改變高達120度，而膝關節角度變化則很小，有效刺激臀部同時，不會對膝關節產生過多剪切力，更加安全！