針對“總是練不出肌肉”的問題，從原因上看，通常可分為以下三種情況：

　　（1）體型長期偏瘦，甚至即使吃飯很多、運動很少也依然很瘦。這是代謝率較高的結果。較高的代謝率會導致增肌很難。

　　（2）體型偏胖，皮下脂肪較厚。即使刻苦健身一段時間，肌肉塊有所增大，依然被較厚的皮下脂肪包裹著，肌肉線條不明顯。

　　（3）健身增肌達到一定水平後，身體出現“瓶頸”，這是業余與專業的分水嶺，但如果沒有專業人士的指導，多數人都很難突破。

　　其中，第（3）種情況，是少數資深健友才會遇到的問題，一個最有效的解決方案，就是找你認為最符合你心中“完美身材”標准的健身私教，從訓練課程到日常餐飲，都要向專業私教請教。

　　而針對第（2）種情況，只有一條建議：減脂。減脂最好的方式，是高強度間歇性訓練（HIIT），一個最簡單粗暴但非常有效的方法是：猛跑一分鐘，再慢跑一分鐘，然後再猛跑一分鐘……如此循環交替到力竭。

　　這裡值得特別說明的是第（1）種情況。如果你“怎麼吃都不長肉”，這可能也是一種內分泌失調，而不是與生俱來的“福音”。如果你的體型一直特別瘦，甚至伴隨著食欲不振、睡眠質量很低等，那麼你就需要及時去醫院檢查了，只有在身體狀況良好、吃飯睡覺正常的前提下，增肌塑型才有意義。在確保身體健康的前提下，總是很瘦、健身不長肌肉，需要從“練”和“吃”同時入手。最關鍵的，是要把握以下三點：

　　（1）不斷挑戰更大重量

　　像跑步、拉伸之類，通常往往是瘦人的強項，該做還是要做，但與此同時，瘦人應當把更多的精力，放在大重量舉鐵訓練上。如果您明明很瘦，還在健身房總做動感單車之類，即使每次花十來分鐘舉舉啞鈴、槓鈴，或者練練負重器械，你依然無法練成型男，甚至會越練越瘦。

　　只有做大量的負重訓練，才能讓你增肌。在此過程中，你需要漸進挑戰更大重量。比如練習胸肌最為經典的平板臥推，剛開始，你可能連只舉起20公斤重的槓桿都覺得有些困難，那麼可以先在兩邊只放5公斤的鐵片，確保每一次推舉的動作都做標准（緩慢舉起、放下，整個過程保持槓鈴持平），然後一點點加大重量——最小的槓鈴片2.5公斤，兩邊各加一片，總重量增加5公斤。

　　在你不斷挑戰更大的重量時，如果發覺自己舉起來有困難，那麼身後一定要有比你身材更壯的人保護你。如果某個重量（比如50公斤）是你目前的極限重量，即在保護者不為你借力的前提下，你最多也只能舉起3下，那麼，你可以不斷挑戰這個極限重量，第一是嘗試突破3下大關，爭取多做更多下；第二是同時挑戰更大重量（55公斤），在有保護、可以有人為你借力的前提下，推舉5下以上——但要盡可能少借力，用自己的胸肌力量。

　　另一個挑戰大重量的“秘訣”，就是沉下心來，長期死磕，這一次不行還有下次，這星期不行下星期繼續嘗試，咬定青山不放松。最終，一個個曾經的極限重量都將被你攻克，而你的肌肉，也會在此過程中逐漸加大維度。

　　（2）制定並遵循嚴格的“訓練-輪休”計劃

　　增肌，其實是一個肌肉在受到劇烈刺激之後的“過度恢復”。比如你想練胸肌，每天都舉槓鈴，效果顯然不如在舉槓鈴練胸肌之後的接下來幾天，分別練背、腿、肩臂等其他部位，以每周循環一次的周期，進行輪休式訓練。唯一一處可以每次都練、每天都練的肌肉，就是腹肌，因為腹肌訓練本質上是通過減少腹部脂肪，讓腹肌凸現出來。

　　（3）增肌期間，吃一些脂肪和碳水化合物非常必要

　　對於瘦人來說，脂肪也是增肌過程中不可或缺的重要營養。這裡不是要你去吃油炸薯條、吃燒烤，或者經常是油餅油條等油炸食品，而是要你多補充一些健康的脂肪，比如多吃些堅果，或者在沙拉或面包中加一些牛油果，等等。

　　此外，富含碳水化合物的日常主食，對增肌而言，是非常關鍵的。最健康的增肌食品，就是葷素搭配、富含優質蛋白（瘦肉、雞蛋、豆腐等）的家常便飯，六七分的主食，加三四分的菜肴。此外，動享國健身建議可以通過多種主食一起吃的方式，來提高其蛋白質的吸收率，例如米飯與一些粗糧、豆類一起蒸，或者在蒸米飯中加入一些土豆碎塊等。