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每逢冬季胖三斤?堅持一定強度的有氧運動

  1.冬季囤脂肪速度更快

  冬天容易發胖,有不少科學研究可以佐證:人體冬季脂肪合成代謝的速度要比平時快2-4倍,脂肪分解代謝的速度要比平時低10%;脂肪局部堆積增厚,腹部尤其明顯,可高出8%-12%。冬天增長的體重,需要45天-60天才能見到成果,遠比春夏慢得多。

  不僅如此,寒冷季節,吃得多、睡得多、運動少,都促使我們身上的脂肪越積越多。中國人講究冬季進補,牛羊肉幫助御寒,也增加熱量,恰逢元旦、春節、年終聚會,飯局數量增多,高熱量、高蛋白、高脂肪食物不知不覺溜進嘴中。吃飽了,卻懶得動彈,窗外北風呼呼,讓人沒有出門活動的欲望。“吃動兩平衡”被徹底打破,此時不胖更待何時。

  2.過度控制熱量肌肉會受損

  肉多不減肥,三月徒傷悲。

  歐陽海梅介紹,每天適當減少卡路裡的攝入可以有效地減掉脂肪,所以每天的攝食過程中要注意適當減少糖和高脂肪食物的攝入比例,但不能因為害怕“長肉”而拒絕攝入蛋白、碳水化合物、糖等能為人類提供能量的主要來源,否則,一味大量減少卡路裡的攝入量,不僅會減掉脂肪,也會損失一部分肌肉,使人顯得精神萎靡、皮膚粗糙等。

  歐陽海梅建議,平時的飲食中可以多吃一些新鮮蔬菜、生糖指數低的水果等高膳食纖維低熱量的食物,少吃煎炸類等含有大量無法被身體接受和識別的反式脂肪酸類食物,避免過量飲酒,以免減弱了肝髒代謝脂肪的能力。晚上睡前一個小時也盡量避免吃零食,每天補充豆制品25g以及牛奶250-300ml以提供優質蛋白。

  另外,專家提醒,如果短時間內通過節食減肥,體重下降過多過快,會出現脂肪肝。因為肝髒是代謝脂肪的主要器官,減肥要適度,不能短時間靠節食等不良的飲食習慣來達到這個目的。同樣道理,如果長時間營養不良,缺乏蛋白質攝入,也會導致脂肪肝。

  3.堅持一定強度的有氧運動

  天氣比較冷的時候,有些人就會懶惰下來不肯運動,而如果吃得又多的話,就容易發胖,所以,寒冷天氣適當的運動也是少不了的。歐陽海梅建議,首選有氧運動。

  所謂有氧運動,就是在有氧狀態下的運動,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求處於一種平衡的狀態,如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等,有氧運動的目的在於增強心肺耐力。人體在進行有氧運動時,肌肉收縮需要大量氧氣,由此心髒的收縮次數便會增加,每次壓送出的血液量也隨之增加,同時,呼吸次數增多、頻率加快、肺部的擴張程度加大。當運動持續時,肌肉長時間收縮,心肺就必須向肌肉供應更多的氧氣並有效地運走肌肉中的代謝廢物。這樣持續性的肌肉收縮和心肺運動,可提高心肺耐力。與此同時,一定強度的有氧運動還能夠有效地燃燒體內脂肪,減少體內脂肪的沉積量。

  4.輔以塑形訓練減掉局部贅肉

  很多人都會有這種困惑,吃多了發胖時,脂肪都是集中堆積到腰部、小腹、臀部、大腿、手臂等部位,當春天到來換上輕薄的衣服時,這些贅肉讓人很是煩惱。歐陽海梅建議說,對付這些部位的脂肪,也可以在教練的指導下輔以塑形訓練,如瑜伽、啞鈴等,通過有計劃的肌肉訓練,使體內肌肉脂肪比例均衡,以達到塑造完美肌肉的效果。

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