動作提示：

　　固定雙腳雙腳不移動，腳掌完全著地，想象著雙腳被牢牢地卡住，一動也不能動。因為無論是抬起腳尖或腳踝，都會使你的背部肌肉緊張。

　　挺直腰部腰部應保持筆直，好象戴著腰封，不要前後左右地擺動，以免在運動過程中，傷到腰部關節。

　　夾緊雙臂無論是彎曲還是伸直，雙臂應緊貼身體兩側，同時，肩膀放平。手肘離身體兩側越遠，越容易引起關節損傷。

　　具體步驟：

　　1。直立，一條腿向前邁出半步，膝蓋不要彎曲;

　　2。肩膀放平，一只手臂垂於體側，另一只手握住一只2。5~5kg的啞鈴;

　　3。吸氣，緩慢托起啞鈴，直至啞鈴可觸及肩部，停留5~10秒;

　　4。呼氣，握住啞鈴，緩慢地垂下手臂，貼於體側;

　　以上動作重復15~25次。

　　配合運動：

　　下面安排的一套運動，不僅能幫助你提升手臂鍛煉

　　效果，還可以消耗更多全身脂肪，瘦身效果明顯。

　　快走或騎自行車5分鐘;

　　邁弓箭步拉抻腿部，雙腿交替，分別做10~15次;

　　擴胸運動，做10~15次;

　　單臂托啞鈴，雙臂交替，分別做15~25次;

　　雙臂同時托啞鈴，做10~15次;

　　快走或騎車30分鐘，最後5分鐘逐漸減慢速度，直至完全停止。