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　　還是運動減肥最科學

　　其實大部分朋友都還是很相信運動減肥的成效，只是，對於運動減肥大家有兩個核心擔憂點：一是，太辛苦怕堅持不下去；二是，怕停止後反彈更要命。縱觀世界演藝圈，不少長期保持好身材的明星，大多都是走的運動減肥路線，比如，大小S姐妹、鄭秀文、彭於晏、余文樂、陳冠希等等。

　　許多人不太理解，運動對於減肥的幫助，以為就是跑了一小時、消耗了500大卡的熱量，其實，運動對於身體的改變是根本性的——它會提高人的基礎代謝，同樣是坐著，基礎代謝率高的人消耗的熱量比基礎代謝率低的人要大，看似，每天大家消耗的熱量、吸收的熱量都一樣，但基礎代謝率高的人就是不容易胖，而這，也就是減肥和維持體型的秘密。

　　“很多人用節食的方式減肥，這種方法短期是有效的，但人的身體就像一台很精密、智能的儀器，你長期吃的少，你的身體的基礎代謝就自然減少了，通俗地講，你就進入了省電模式，你必須要越吃越少才能更瘦，但這是不可能的啊，所以大多堅持不了，形成可怕的反彈。”舒潇認為，相比節食瘦身，運動減肥是最科學，也是最有效的。“運動最重要的作用是提高了基礎代謝率，你的新陳代謝速度很快，需要的熱量也就多，即便你和不運動的時候吃一樣多，也會瘦。長期運動後，你的肌肉也會發生改變，肌肉增多後，肌肉本身需要的熱量也比較多，所以不容易反彈。”

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　　空腹鍛煉損害內髒代謝

　　很多想快速減肥的朋友，算了一筆賬，既然運動是要先消耗儲存的肝糖原，那麼干脆空腹就練上，直接消耗糖原。“哈哈，是，我的一些朋友也這樣問過我，這樣做是可以簡單了當地消耗身體儲存的糖原，很快讓身體開始燃燒脂肪，達到減肥效果，但是，很多人沒有意識到，空腹鍛煉對身體有一些危害。”舒潇說，空腹鍛煉，如果強度一大，很容易造成低血糖，“頭暈、眼花、冒冷汗，完全沒辦法繼續鍛煉了。”長期空腹鍛煉還會損害內髒的代謝，總之，害處不少。

　　舒潇認為，早上鍛煉時，稍微吃一點快速吸收的食物，不僅不會給腸胃造成負擔，還可以提高訓練質量。“身體裡有一點碳水化合物，這樣繼續鍛煉會更好地提高你的訓練質量，讓你的鍛煉更有效果，其實對於瘦身、減肥都更有益處，減肥一定不要只看表面的事，一定要看得長遠一些。”

　　網球選手其實經常會遇到餓肚子比賽的事，因為網球賽沒有時間限制，有可能上一場比賽拖很久，或者自己的比賽打很久，“我們都會為運動員准備一些容易消化的面包、蛋糕等，這些很好消化，即便是激烈的運動也不會對腸胃造成負擔，但一定記住，少量進食。”舒潇舉了個例子，比如，平時一個人的早餐飯量是一塊大面包，那運動前，最好只吃三分之一。“最好是買切片面包，一片或者兩片，喝一杯果汁，就可以開始鍛煉了。”

　　運動結束後什麼時候進食呢？舒潇建議，最好在運動完一個小時左右。“運動結束後，身體裡的血液其實都還沒有平復，都還在肢體的末端，這個時候進食，容易消化不良，甚至惡心、想吐。”如果想運動減肥的朋友，一定不要動了就大吃大喝，“運動完了即時補水，飲食還是照舊，不要想到動了就要大吃大喝，這樣就白鍛煉了，多吃水果蔬菜，有條件的話，買一點蛋白粉補充能量，有助於保持肌肉的質量。”

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　　減肥必須鍛煉30分鐘才有效？

　　運動減肥的朋友，其實對於科學運動也有一定的研究，從運動科學的角度來說，有氧運動要30分鐘以後，才開始燃燒脂肪，也就是說，才開始燒油、減肥。“形象地比喻吧，比如你跑步，前10分鐘，你動用的是身體裡的熱量，就好比你用的口袋裡的零錢，20到30分鐘，開始動用肝髒裡儲存的糖原，好比你開始花你錢包裡的錢了。只有30分鐘後，肝糖原用盡了，才開始燃燒脂肪，就比如說，你開始刷信用卡了。”跑步達人、參加過東京、芝加哥、紐約馬拉松的田同生老師，曾有一個生動的跑步理論。

　　“從科學的角度來說，這個說法是肯定的，但是，很多人根本達不到有氧運動30分鐘以上啊，你讓別人怎麼辦？”舒潇認為，很多剛剛開始用運動減肥的朋友，自身的能力達不到堅持有氧運動30分鐘以上。“我的觀點是，你能有幾分能力，就堅持幾分鐘，只要動了就一定有動了的效果。比如說，只用了肝糖原，沒有燃燒脂肪，但你總是動用了肝糖原啊，總比你坐著什麼都不動好。只要動了肝糖原，你吃進的東西就要轉化成肝糖原，去補充你的存量，就沒有轉化成脂肪啊，這也相當於減肥了。”

　　舒潇自己就曾很輕松地用適量的運動減了肥，“我在澳洲的時候，有84公斤重，我就開始跑步。定的是每天10公裡，狀態好時，我多跑一公裡，不好時，我少跑一點，大概六七公裡，都可以，20多天，我減了15公斤，回成都大家都不認識我了。”舒潇的減肥建議是，運動一定要按照自己的身體感覺來，“你身體感覺好，想多一點就多一點，感覺不好，想少動就少動一點，甚至干脆休息一兩天，總的來說，要在自己身體可以堅持、舒服的情況下，讓自己感覺好，只有這樣，你才有興趣堅持。”

　　最理想的減肥心理狀態是，給自己提一點小要求。“比如，你可以跑15分鐘，那你就要求自己堅持到20分鐘，有一個小要求，你實現了、達到了也覺得有成就感，但如果，你只有15分鐘的實力，要求自己跑半個小時，達不到感覺很懊惱、失望不說，還容易受傷。運動減肥，應該是一個很輕松、愉快的事，不要弄得那麼苦逼嘛。”

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　　減肥不能只做有氧運動

　　很多用運動減肥的朋友，其實都奔著高卡路裡燃燒的有氧運動而去，慢跑、游泳、騎車等等，效果是很明顯，但時間一久，身體就會出現問題，比如，膝蓋、腳踝等關節出現疼痛、肌肉長期酸疼等。

　　“其實，這是大家對於運動編排的不科學造成的，雖然說減肥最有效是進行有氧運動，但只做有氧運動，會增加身體的疲勞感，應該搭配力量訓練，一個是增強核心肌肉的能力，預防受傷，另外一個作用是，提高身體的基礎代謝率。”

　　很多以運動為瘦身方法的朋友，容易忽視力量訓練，“很多人都說，我是減肥，又不是練肌肉塊，干嘛做力量訓練？實際上，身體的肌肉含量增加了，會提高身體的基礎代謝，因為肌肉需要很高的含氧量，在平時的代謝裡，會比肥肉燃燒更多的脂肪。也就是說，有了肌肉，你就是坐著不動，也比一個盡是泡泡肉的人燃燒的熱量多。”

　　力量訓練，對於一個長期運動的人來說，非常重要。力量訓練，可以預防受傷，增強核心肌肉群的能力，提升訓練的質量。“很多人覺得我只跑步，最多需要一個下肢力量吧，其實不是，上肢的鍛煉、腰腹力量鍛煉，都是需要的，會提高你跑步、騎行的速度，同時，預防運動傷害。”

　　15項運動熱量消耗統計

　　注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7700K熱量，愛減肥的同志們（尤其是年輕的女同志），請自己算算看。

　　游泳：每30分鐘消耗熱量175卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

　　田徑：每30分鐘可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。

　　籃球：每30分鐘消耗熱量250卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

　　自行車：每30分鐘消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。

　　滑水：每30分鐘消耗熱量240卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。

　　慢跑：每30分鐘消耗熱量300卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

　　散步：每30分鐘消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。

　　滑旱冰：每30分鐘消耗熱量175卡。可增強全身靈活性和腿部力量。

　　跳繩：每30分鐘消耗熱量400卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態。三十五歲以上的人跳繩不可過於激烈。

　　網球：每30分鐘消耗熱量220卡。這是項激烈運動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。

　　乒乓球：每30分鐘消耗熱量180卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。

　　排球：每30分鐘消耗熱量175卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。