為了擁有一個強壯、性感的身材，每隔一天做以下動作，一周做三次，做這些動作你需要一個重3到5磅的啞鈴。

　　側躺壓肩運動

　　A用身體左側躺在健身球上，雙腿伸直。把左手放在地上支撐住身體。右手拿一啞鈴，胳膊肘彎曲成90度，從而使你的前臂朝上。

　　B右臂朝你的頭部方向伸直，沿著你身體的曲線進行運動，然後慢慢放下，做12到15次，然後換另外一側做。

　　旋轉調節運動

　　A雙腳並緊站立。雙手各持一個啞鈴，彎曲胳膊肘，使你的前臂與地面平行，手掌朝上。

　　B保持前臂的水平位置，上臂靠近身體，同時把手臂轉向外側。

　　C伸直手臂，同時把手臂抬至與肩持平的位置。(注意保持胳膊肘微微彎曲。)回到初始位置，然後重復做這個動作12到15次。

　　游泳式

　　雙腳並緊站立，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個啞鈴，從髋關節開始彎曲，這樣你的上半部身體形成一條直線，幾乎與地面平行。

　　抬起右臂至與耳朵持平的位置，同時把左臂向後擺動，在擺動時注意保持手臂伸直，同時把左臂前後擺動，右臂前後擺動，如同自由式游泳的敗筆運動一樣。然後回到初始位置，這是一個動作。做12到15次。