1、背靠把桿（在家可以用桌子或櫃子代替）站立，雙手分開向後扶在把桿上，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。保持上身直立，將左腳抬起，盡量做到與地面平行，將腳背勾起，使腳尖朝向天花板，然後左腿開始小幅度地劃圈，順時針15次後換逆時針方向再做15次。放下左腿換右腿進行，完成整個動作算一組，一共做三組。這套動作可以迅速減掉大腿和小腿的多余贅肉，同時有修飾腿型的作用，讓腿部不僅緊致修長而且筆直有型。

　　2、跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿並攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，注意上身不要觸地，並且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢，然後伸直手臂撐高身體，重復15次。做完最後一次俯臥撐後，保持彎曲手臂的姿勢，再進行15次小幅度的快速俯臥撐，此時不要將身體抬高。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時緊致小腿肌肉。

　　3、坐在墊子上，雙腿並攏，彎曲膝蓋，大小腿之間呈60度，腳掌放於地面，雙手向後放於臀部兩側支撐住身體，指尖朝向正前方。伸直手臂抬起臀部，2秒後彎曲手臂放下臀部，如此重復20次。做完20次後，將腳掌抬起，以腳後跟著地，並且收攏大小腿的距離，再次進行抬起，放下臀部的動作，同樣重復20次。這組動作針對腹部而設計，可以有效減掉腹部贅肉，讓腹部平坦緊致，同時對手臂和小腿也很有效果哦！

　　4、面對把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向後調整距離，使上身在一條直線上，並且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地劃圈，順時針15次，逆時針15次，然後換腿進行，整組動作重復3次。這是芭蕾舞裡的抬腿動作，可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線條均勻緊致，同時也可以收緊臀部和腿部肌肉。

　　5、站在把桿旁，一只手扶在把桿上，另一手叉腰，雙腳分開與肩同寬，腳尖盡量向外使兩腿最大限度地分開。吸氣，身體向下做下蹲運動，盡量向下使得大腿與地面平行。然後將重心放到腳尖上，踮起雙腳，以腳尖支撐身體，扶住把桿的手同時施力保持身體平衡，保持動作5秒後方放下腳跟，然後再踮起，如此重復30次。這個芭蕾舞裡面的墊腳動作對於瘦大腿有顯著效果，可以減掉平時難以對付的大腿內側贅肉，同時還可以收緊小腿，緊致臀部。

　　6、右腳在內側站在把桿旁，雙手扶在把桿上，抬頭，眼睛斜視45度角。左腿向外側打開45度，勾起腳背，左腿小幅度劃圈，順時針方向15次後換逆時針方向做15次，然後向下繃緊腳背，保持動作5秒，然後換腿進行。整組動作重復3次。這個動作可以幫助mm們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線纖細迷人。

　　7、在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳並攏，雙手自然放於體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然後，將手臂放回地面再抬起，如此重復4次，在這個過程中，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲。做完後將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重復動作10次。這組動作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。