這個訓練方案需要有一定的力量基礎，同時還要掌握一些動作模式。

　　訓練方案：4個訓練動作，3個循環，間歇比為2：1（比如：訓練40秒，休息20秒。或者訓練20秒，休息10秒）。

　　訓練前做好熱身。

　　動作一波比跳

　　波比跳結合了俯臥撐、深蹲及跳躍一系列動作，在短時間內能將人體的心率提升到最大值，是HIIT當中很好的訓練動作，運動過程中可以調動全身70%以上的肌群參與，是非常棒的全身性訓練動作之一。

　　動作二俯撐登山

　　用手和腳支撐身體重量，身體最好保持一條直線。背部挺直不要彎腰，臀部發力帶動雙腿，雙腿在空中快速變換位置，動作幅度盡可能大，即便是很累的時候也要保證動作的質量，不要給你的訓練打折扣。

　　動作三深蹲推舉

　　之前我們的深蹲動作都是自重性的，這次我們加了重量，可以利用啞鈴、槓鈴壺鈴或者鈴片進行負重，這是一個上下肢都參與的動作，訓練時注意脊柱保持，不要彎腰弓背，選擇合適的重量進行訓練。

　　動作四俄羅斯轉體

　　俄羅斯轉體這個動作可以練到你的腰腹部以及腹外斜肌，也許很多人會說了，這個動作不是練腹內外斜肌的嗎？怎麼可以作為HIIT的訓練動作呢？其實不然，當你做俄羅斯轉體的時候，上身轉體的時候，下身同樣會發力去控制和保持平衡。需要注意的是，後期感覺很累的時候，還是要轉動上身，而不是偷懶的左右擺動手臂。