一、基本練習

　　第一套:

　　1.手扶牆壁、身體離牆30公分站立作准備。手肘約在腰的位置，背部伸直。

　　2.臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。上半身不要往前傾，臀部肌肉緊繃。

　　3.右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。

　　第二套:

　　1.坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬，膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開，撐在背後的地板上。腰的兩倍寬。

　　2.臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。

　　3.右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。

　　第三套:

　　1.仰躺著，雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。

　　2.向上曲膝，腳踝盡量向臀部靠近。

　　3.臀部盡量往上抬高，加上雙手的支撐力，使薦骨向上托，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。

　　第四套:

　　1.兩腳交叉站立，用力緊繃臀部肌肉，再將臀部向前推。

　　2.兩腳交叉互換，同樣的步驟各做5次。用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。

　　第五套:

　　1、身體扒著，兩手臂順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣，上半身撐起，肩膀到指尖盡量伸直;

　　2、阿基裡腱伸展，臀部緊繃，大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起;

　　二、進階版——按摩操

　　第一套:毛巾按摩操

　　沖涼後，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。不要翹屁股，筆直站好，用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部，再往上滑動。做10次。沐浴後，身體擦干，有點溫熱時做按摩，效果最好。

　　毛巾的擰法:毛巾縱向折四折，再迅速扭擰。擰好兩條毛巾，再結在一起。

　　第二套:刷子按摩操

　　用刷子往上滑刷臀部下方，接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩，一邊刷一邊洗。

　　第三套:徒手按摩操

　　要真正消減臀部脂肪，結實肌肉，使臀部皮膚更有彈性，可以配合一o的消脂或減肥按摩產品，為臀部每天早晚按摩一次。

　　按摩時可用按摩刷子代替雙手，效果更佳，按摩方法如下:

　　1.手掌整個貼在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特別是有橘皮組織的部位，更要用心按摩。

　　2.用兩手支撐臀部渾圓處，沿著曲線，手向外畫弧線似的按摩。像在描繪臀部的線條。

　　3.用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。左右手交換的抓，臀部中央到兩側都要按摩到。有韻律地做。

　　4.用手握住臀部下方的皮下脂肪，輕揉似的按摩。如此可促進血液循環，緊繃松弛的肌膚。