①天天自拍——激勵訓練。如果跟目標身材放在一起效果更佳。

　　找出一張你自己認為絕對是最好的自拍照，把它放在一個你每天至少會看到它五分鐘的地方會激勵你堅持訓練。此外，健身類形象和圖像已經被證實是能夠提高競技運動員成績的一個因素。所以，如果你把自拍和目標身材放在一起，起到激勵訓練的效果就不用說了吧。

　　②和“好肌友”組隊——找個行動力強的訓練伙伴，能對付你的“懶癌”。

　　約上一個行動力強的訓練伙伴，雖然不會幫你在健身房裡完成今天的任務，但是不想放鴿子被罵的約會責任感會直接督促你的積極性。

　　③建立短期目標——把看起來遙不可及的瘦身目標拆解為以周、月為單位的小目標，剛開始時甚至不用苛求效果，能按照計劃完成訓練就值得表揚。

　　一項新的研究已經證實了你的猜測：短期目標會讓你在增進體能的過程中成功的機會更大。周一的時候把一周目標列出來。有時候出了點兒小事，你就會錯過一次去健身房的鍛煉機會。如果經常有這樣那樣的意外出現的話，你就應該重新確定一下你的每周目標，這樣你才更有可能達到你的長期目標。

　　剛開始健身時甚至可以不用苛求效果，能按照計劃完成訓練就值得表揚。經常給自己一些小的獎勵會讓你一直堅持踏踏實實地鍛煉，也會讓你堅持完成一個艱巨任務的可能性增加三倍。經過了一天的完美的飲食計劃和訓練之後，還不值得犒賞自己一小杯飲料？

　　④偷懶日（cheatday）必不可少——張弛有度，給大腦和身體適量的獎賞。

　　讓自己任性一整天，定期給自己設定一個偷懶日（cheatday）。就是在這一天裡你想吃什麼就吃什麼，包括你最愛的炸雞薯條這種垃圾食品，而不用遵守你平日裡嚴格的飲食規定。現在科學研究也支持這種偶爾為之的放縱。刺激大腦獎賞中樞的食物會在完成目標任務和快樂之間建立起一種並不真實存在的聯系。

　　⑤玩一場“模擬游戲”——運動前先在腦中過一次動作細節或要求，能大大提升准確性。

　　在你打算做一個動作之前，想象自己正在進行這次運動，然後模仿你自己的動作。對一個具體形象的想象可以讓你的成績提高45%，沒錯，45%。

　　⑥不為小事糾結——每天必需完成的事先做好，剩下的小事不能成為你不訓練的借口。

　　別讓雞毛蒜皮的小事成為你不訓練的借口。不為小事糾結，沒有借口，拎包就走，不被瑣事消磨掉你健身的熱情。

　　很多人每天出發去健身房之前都會在糾結穿什麼衣服的時候消磨掉了健身熱情，結果今天的訓練計劃又是不了了之。事先整理好你的衣物和裝備會讓最終走進健身房的可能性增加40%。趁泡好的茶還沒涼，把你的運動鞋放到健身包裡，第二天拎包就走。

　　⑦先練最難的項目——最難的項目不能放到最後，以免精力、體力不濟。

　　先啃掉那個你最討厭的練習。如果你把它留到後面，你就會不知不覺地減少那些簡單動作的練習次數，偷懶節省體力對付你最恨的動作，比如說深蹲。

　　⑧了解該練哪塊肌肉——練錯肌肉肯定練不出理想中的身材。

　　了解自己該練哪塊肌肉，練錯了那絕對就是無用功了。認准你要練的那塊肌肉，在健身房完成動作的時候，別走過場。訓練時應該將你的注意力集中於你想要針對的目標肌肉，這會促進意識與肌肉間的關聯，並幫助你調動更多的肌肉纖維。

　　⑨准備一首好音樂——讓音樂做陪練能提高你的健身情緒。

　　一項綜合研究得出結論，你喜歡的音樂會增進你的情緒、體力和耐力，同時還可以減少疼痛。這些私教都做不到吧。

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