上班族每天坐在電腦前，運動量很少，脂肪堆積越來越多，有時候想要減肥又苦於沒有時間。飲食上減肥也不是長久之計，白領們一天上班辛苦，如果控制飲食會營養不良的。那麼怎麼辦才好呢?下面教你幾個減肥動作，隨時隨地都可以練習，你可以在上班閒暇之余來做幾遍這些動作，相信對你肯定有幫助!

下面這套處方每周做2次，每個動作做8-15次為1組，剛開始每次做1組。如果練習久了，你發現做完這套處方竟然都沒流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加運動組數，每次做2-3組，1周做3次。

在6-8周內，你就可以感到肌肉變得緊實

1.下蹲動作　鍛煉部位-腿部

1-1.雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在後腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行於地面。

1-2.將像要坐椅子般，將臀部盡量往後坐，背部仍要打直。重復8-15次

2.雙臂平舉　鍛煉部位-肩膀

2-1.雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然後再慢慢地放下。重復8-15次。

3.伏地挺身　鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

3-1.雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

3-2.手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復8-15次

4.臀部上推　鍛煉部位-腰腹部+臀部

4-1.將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上。

4-2.運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8-15次

5.仰臥起坐　鍛煉部位-腰腹部

5-1.平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭後側。

5-2.呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然後吸氣，慢慢地讓躺回地面。重復8-15次

6.背部伸展　鍛煉部位-下背部

6-1.高跪在地上，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下。將肚子用力往內吸。

6-2.將右手往前伸直，同時左腳往後伸直，皆平行於地面。默數5秒後，再回到原位。左右各重復8-15次

運動+飲食 雙管齊下快速瘦身

女白領平時應該如何控制飲食呢?

控制工作餐飲

要一天三餐不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饑腸辘辘地回到家裡，在晚餐桌上大吃一頓。少吃零食。只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

大家在進行運動減肥的時候也要注意配合飲食哦，雖然不希望大家控制飲食，但也不能暴飲暴食，合理的飲食配合有效的減肥方法才能事半功倍!