隨著夏天的到來，游泳減肥又將掀起一陣風波！還不趕快學習這些知識就out啦！

 

　　很多MM想問：游泳具有很好的健體、塑型效果，“游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是普通人在游泳鍛煉後很多卻沒有起到減肥的作用，有些甚至反彈的厲害，這是為什麼呢？

　　其實正常來說，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是通過脂肪消耗達到效果（還有更多的游泳減肥攻略）

　　游泳要堅持多久才能減肥呢

　　原來，游泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。因此，如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

　　解決方法：快慢結合方有效

　　很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速游動，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運動效果。

　　雖然運動強度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓練計劃，“要因人而異、科學減肥，這樣即可以起到良好的運動效果，又可以避免運動過量對身體造成損傷。”

　　按照常規，建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況，選擇在800~1200米，並且要堅持每周游4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

　　消耗大多如何防止飲食反彈

　　經過測試：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是游完泳後很快感到饑餓的道理。因此一些人游完泳後完全不控制自己的食欲，使得身體攝入的熱量超過游泳時消耗的熱量，自然適得其反，不利於減肥。

　　游泳完要一定要注意節食，“游泳之後人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補回來了，甚至有時吃的比消耗的還多。因此，一些人發現自己游了一段時間泳後停止運動，體重甚至會超過原來水平！”因此，游泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者。此外，游泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質，並注意膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽腹感。

　　解決方法：泳後餐食應以蔬菜為主

　　膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。因此張教練就建議：“游泳後的一餐應以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好為清蒸水煮、涼拌，盡量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點，也不會攝入過多熱量。”

　　游泳減肥姿勢不同瘦身部位不同

　　自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

　　在常規的4種泳姿中，那種減肥塑形效果最佳呢？其實無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳，它們的減肥效果都很不錯，但是因為不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位，不妨對號入座選擇適合自己的泳姿，，只要看一個專業運動員的身型，就能知道他是游哪種泳姿的。因為自由泳運動員一般雙腿修長，而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。”更多推薦游泳減肥姿勢

　　自由泳（重塑四肢線條）：

　　練習自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

　　蝶泳（倒三角身形）：

　　游蝶泳時，手臂向內劃水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

　　蛙泳（大腿緊實）：

　　蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練，一個夏天游下來，你會發現大腿不再松弛而變得結實許多。但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，游蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

　　仰泳（消除腹部贅肉）：

　　仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量，這對消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦！