1、瘦腹提臀操

　　此套運動能緊實腹、背、臀的曲線，也可以修飾手臂，每周做三次，以十二至二十下為一組，每次做三組，做一個月效果最好。

　　1、手肘著地，上手臂與肩膀盡量呈九十度，雙腳采跪姿動作，腹背稍微用力收緊，感覺像穿小一號褲子。

　　2、吸氣，手肘維持著地姿勢，雙腳伸直、膝蓋離開地面，脊椎不需下壓，呈現自然曲線即可，避免脊椎受傷。

　　3、吐氣，臀部向上抬高，讓身體曲線呈現三角形，吸氣再回到步驟2，運動過程中不要憋氣。

　　2、轉轉手臂操

　　緊實修長手臂線條，將蝴蝶袖收起來。有時候免不了會露出手臂跟腿部，早晚利用10分鐘，藉由有效的局部運動來鍛煉肌肉線條，讓松軟軟的線條變緊實。

　　1、雙手平舉，手掌一下一下翻，向兩側延伸拉長。

　　2、手臂保持延伸拉長，手掌左右交換上下翻，感覺上手臂緊實，保持5秒，反復進行。

　　3、啞鈴瘦身操

　　使用起來非常方便的一種器材。手握啞鈴坐下來，然後上身向前做俯身運動。曾經每天晚上我都做30次左右，結果減了不少體重。對那些缺少肌肉、滿身贅肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不僅可以瘦身，而且還能鍛煉出一身健美的肌肉。尤其對那些上身脂肪多的人很有效。

　　1、雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。

　　2、兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來，重復此動作3組20次。

　　3、這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部]。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。

　　4、腳底滾動操

　　對於高爾夫球，大家對它起到的健康效果有目共睹。但是這項貴族運動需要的費用和裝備卻價值不菲。這裡介紹的高爾夫球“運動”真的只需要1個高爾夫球就可以辦到。坐在椅子上一邊看電視，一邊用腳底反復滾動高爾夫球，不但可以消除疲勞，而且可以讓心情愉快起來。之所以有這樣奇妙的效果是因為腳底集中連接著各個器官的神經末梢，通過高爾夫球對反射區的刺激，可以促進血液循環，緩解身體的不適。

　　5、側抬腿畫圓操

　　美化臀腿線條，強化臀腿及腹部核心肌群。

　　1、采跪姿，身體向左傾，手撐住地面保持穩定，右手手肘彎曲扶在頭後方，右腳平行向外伸展，以腳尖著地。

　　2、右腳保持延伸向上抬到與臀同高，在空中畫小圓6次，回復原位，換邊練習，反復進行數次。

　　6、提臀“骨盆”操

　　在日本，“骨盆”體操是近年來瘦身的一大話題。有資料說因為支撐腰腹部的骨盆有所松懈和擴張所以容易堆積脂肪，不易減肥。所以通過一些有效的小運動收緊骨盆可以起到一舉多得的作用。

　　這個動作在瑜伽或其他體操中很普遍，就是呈仰臥狀，兩肩緊貼地面，雙手放在兩側，將背部緩緩抬高，就好像托起臀部一樣。它對於下半身能起到收緊作用，對腰形、臀形和腿形都有ShapeUp作用。