要說起韓國流行音樂組合的代表——少女時代，她們的魅力當然是“美腿”！韓國人的美腿意識非常高，有人甚至將“腿”作為評價女性美丑的標准！一條腿的“形”是非常重要的，筆直，恰到好處的緊實肌肉，都是理想腿型的標准。一雙美腿對全身體態的影響至關重要，因此迷你裙和緊身牛仔褲才如此流行啊。

　　為了打造少女時代的性感美腿，我們快來學習利用椅子進行的美腿操吧！

　　美腿椅子操的特點

　　要想美腿，最好是平日裡養成運動的習慣。但是針對一些整天喊著“好忙啊”、“房間裡沒有位置啊”、“不擅長體力運動啊”的mm們，我們推薦的這套輕松的椅子瘦腿操，每天10分鐘就可以了咯！

　　一、塑造纖細的腳踝和提升小腿線條

　　1、腳後跟並攏，腳趾往外，腳張開。可以的話，讓兩腿的腳後跟、小腿內側、膝蓋、大腿的內側都緊貼在一起。站直。

　　2、身體好像被牽引一樣，踮腳，腳後跟慢慢抬起。這時，屁股和大腿內側用力收緊的話，效果會更好。1、2的動作重復10次。

　　二、緊實腿外側

　　1、兩手扶著椅背，右腿屈膝並向上提起。左腿不要彎曲，保持直立。

　　2、右腿用力往後伸展。要點是，盡量將腿向直線方向延伸。1、2的動作重復10次。換邊重復動作。

　　三、鍛煉腿裡側

　　1、調整與椅子之間的距離，兩腿打開同肩寬，兩手伸直扶著椅背。背部不要彎曲，頭頂到尾骨要呈一直線。

　　2、右腿往後伸展，盡量往上抬高。將注意力集中在腳尖，左腿不要彎曲，保持直立。

　　3、如圖所示，右腿在斜後方交叉並使身體重心下移。2、3動作重復10次。換邊重復動作。

　　四、腿的伸展

　　1、右腳腳踝放在左腿膝蓋上，左腿稍微彎曲，大腿的裡側和外側、骨關節會感覺到拉伸。保持這個狀態，呼吸3次。換邊重復動作。

　　2、右手扶住右腳腳踝，腳後跟盡可能地往後腦勺靠近，腿盡量抬高。以自己能接受的程度為准，盡可能地拉伸全腿，保持此狀態，呼吸3次。換邊同樣進行。

　　五、坐著瘦腿

　　1、雙腳分開與肩同寬坐在椅子上，雙手扶住腰部，保持腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，抬起你的右腳平行於地面，腳後跟蹬出去，腳趾尖向上。

　　2、吸氣，再將你的右腳繃直，感受腿部肌肉的伸展，然後再將你的腳後跟蹬出去，再將你的腳背緊繃。保持自然呼吸動作堅持15~20個呼吸以上，然後換另外一只腳重復剛才的動作，可以輪流重復多次。

　　3、收回你的雙腳坐在椅子上，雙腳並攏，雙手扶住大腿根部，腰背挺直，眼睛直視前方。腳後跟踩在地面上，腳尖盡量向上翹。

　　4、吸氣，將你的雙腳腳背繃直腳尖點地，然後再將腳後跟踩下去，腳尖翹起來。每次動作都保持15個呼吸的間隔。動作可以重復多次。

　　六、立姿後抬腿

　　1、雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或牆面（反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以）。

　　2、吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。換腿，抬腿次數和上面一模一樣。停2秒，緩緩放下停住，但

　　不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後抬。

　　運動時記住以下四點：

　　1、上半身必須保持正直，不可以前後左右傾斜。

　　2、面向前，骨盆保持標准位置，不可以偏左或右旋轉。

　　3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

　　4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。