睡前減肥操之一

　　動作1：瘦腰提臀運動2分鐘

　　葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關節，調整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉，從身體內部達到瘦腰提臀的效果。

　　A.膝蓋直立

　　面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體。

　　B.膝蓋向外倒

　　立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地板。

　　C.膝蓋回到原來姿式

　　向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然後將腿向前伸直。然後另一邊的膝蓋也進行同樣的動作，左右交替做五次。

　　動作2：縮腹瘦大腿運動1分鐘

　　腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時強化大腿內側肌肉。對於改善便秘也有一定的效果喔!

　　A.臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體!

　　B.挺腰保持七秒

　　肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒!

　　C.膝蓋並攏保持七秒

　　腰部保持上挺，然後將膝蓋並攏，繼續維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然後慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復此動作2-3次。

　　睡前減肥操之二

　　動作1側腰舒展

　　雙腿盤坐地板，一只手張開放於身側，另一只手舉過頭頂貼耳連帶身體向同方向彎曲。保持10秒鐘左右，反方向再做一次。

　　動作2小腿拉伸

　　雙手於身體兩側扶地，一條腿向前伸直腳掌繃緊向後抬起，另一條腿彎曲跪地，腳掌立起撐地。注意腰背挺直，頭微抬注視前方地板。保持10秒鐘左右，換腿重復一次。

　　動作3大腿拉伸

　　弓字歩站立，雙手扶地重心下移，後腿膝蓋支撐地板，腳面繃直。站穩後腰背挺直，雙手舉起貼雙耳向後伸展。保持10秒鐘左右，換腿重復一次。

　　動作4脊柱扭轉

　　雙腿盤坐於地面，左腿彎曲立起跨過右腿膝蓋處，腳踝緊貼膝蓋，上半身坐直，雙手於身體兩側支撐，身體從骨盆處開始扭轉。右腿不要離開地面，保持身體的重心。堅持10秒鐘左右，換腿重復一次。