1.伸手屈蹲瘦身操：瘦臂、瘦臀、瘦大腿

　　Step1站直身體，雙手平舉，雙腳打開至比肩膀略寬的寬度。

　　Step2吸氣，慢慢彎曲膝蓋，做這個動作時，上半身可以稍微前傾，慢慢將腰部使勁往下壓，類似於蹲馬步，當腰部降到最低點，也就是膝蓋位於腳尖正上方，大腿與地面平行時，維持3秒。

　　Step3吐氣，慢慢伸展膝蓋，腰部慢慢上提，變成稍微半蹲的姿勢。

　　按照這個步驟連做5～10次，做3組練習。

　　動作要點：

　　1.腰部一定要降到大腿與地面平行的程度。

　　2.站起來的時候膝蓋不要完全伸直，變為稍微半蹲的姿態時停止。

　　3.彎曲膝蓋的時候，上半身可以稍微前傾，這樣可以讓姿勢更加穩定。

　　Tips

　　腰部往下壓時，如果腳後跟往上抬，可能是因為腳踝太僵硬，這時候可以腳跟分開些，兩腳之間的寬度可以比肩寬多五分之一的寬度，腳尖往外打開，最大可到60°角。

　　腰部往下壓時，若腳後跟會往上抬，可能是因為腳踝變僵硬所致，可將腳跟站開些，步伐寬度大約比肩寬多20%，把腳尖往外打開，最多可打開至60°角。

　　伸展動作

　　手放膝蓋上，先蹲下再起立，反復屈伸膝蓋，一共做5次。

　　2.腿部伸展瘦身操：瘦腰、瘦臀、瘦大腿

　　Step1雙手叉腰，雙腳稍微分開，吸氣預備。

　　Step2正常吐氣，同時右腳往前踏出，然後左腳往後移，重復做5～10次後，換腳進行相同的動作。

　　動作要點：

　　1.一只腳在往前伸時，另一只腳不要完全伸直。

　　2.換腳練習時，不要像跳躍一樣，而是應該用彈跳力改變姿勢。

　　3.從腰部到臀部，大腿的內側都要使力。

　　Tips

　　腰部下沉，腿部不要完全伸直，腿的膝蓋不要超過腳尖，步伐寬度可依個人程度調整，步伐越大，效果越好。

　　伸展動作

　　上半身90°彎曲，直到與地面平行，雙手放膝蓋上，先蹲下後起立，反復屈伸膝蓋，一共做5次。

　　3.四肢伸展瘦身操：瘦背、瘦臀、瘦大腿

　　Step1保持跪姿，背部挺直，雙膝打開，雙手手臂向前伸直，與肩同寬，吸氣預備。

　　Step2吐氣，慢慢抬起左手與右腳，不要仰頭，身體盡量保持直立，左手懸空為止。

　　Step3手腳往上抬起到極限之後，再吸氣恢復到跪姿，重復5～10次之後，手腳換邊繼續做相同的動作。

　　照著這三個步驟連做5～10次，需做三組練習。

　　動作要點：

　　1.與其在意動作的細節，不如注意別讓身體失去平衡。

　　2.將注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上，讓這些肌肉產生緊張感。

　　3.手腳往上抬時要吐氣，放下來的時候要吸氣。

　　Tips

　　因為這個動作不容易保持平衡，為了不讓身體隨著手腳的動作翻轉，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，這樣就能保持身體的穩定了。

　　伸展動作

　　如果無法保持身體平衡，說明軀干的肌肉比較松弛，做伸展動作可以趴著進行，不過等體力漸漸恢復後，還是要以四足跪著的姿勢進行。