蹲舉運動

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。

　　越過繩子，雙腿分開越前，落地時呈蹲坐狀。然後向後跳躍繩子時，進行單足起跳，並攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重復蹲坐姿勢，往後跳躍依舊是單足起跳，重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢(和蹲舉運動項目類似)重復更換動作一分鐘。

　　交替抬膝運動

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復交換運動1分鐘。

　　跳繩帶跑運動

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往後抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動，持續該運動1分鐘。

　　曲地盤旋運動

　　瘦身部位：臀部，股部，腿部

　　將繩子筆直置於地面，雙腿合並筆直站立於繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿並攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然後轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。

　　雖然跳繩是個不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

　　1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

　　3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

　　4、跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。