弓步提臀

　　許多人都沒有意識到弓步可以有效地提臀、減臀部贅肉的神奇功效哦。傳統的弓步一般是注重腿部線條的塑造，但是下面的弓步是可以提臀減臀部贅肉的。

　　1、身體向下，形成弓步。集中在“向上向下”這個動作，而不是“向前向後”這個動作。一只手放在臀部，身體像坐在上面一樣。

　　2、假如膝蓋不是位於腳趾後面位置的話，向前踏一步。

　　3、後膝蓋著地，並且可以轉動腳趾。

　　飛翔

　　目標：肩膀、背部和臀部

　　1、站在墊子上，兩腳並攏。兩手放在身旁，各握一個啞鈴。(假如沒有墊子的話，可以直接站在地上)

　　2、從臀部開始向前傾，在身後舉起右腿。收緊臀部肌肉，向前抬起手臂。使手部至右腳後跟的身體跟地面平行。

　　3、保持姿勢2秒，然後放下手臂，但是右腳不碰到墊子。

　　4、向前傾，右腿向右側伸出，兩手向身旁抬高至肩膀高度，形成一個T字。上半身與地面平行，然後放低手臂和腿。

　　5、換腿練習，各做5次。

　　建議：當你感覺到熟練之後，可以增加訓練次數。

　　裡外弓步

　　目標：臀部、大腿內側、大腿內側

　　1、站立。兩腳打開，與肩同寬，手放在臀部。

　　2、左腿踏出，形成弓步，臀部向下，使左腿跟地面平行。

　　3、向左腳後跟用力下壓，然後換右弓步練習。

　　4、做10次，然後恢復初始姿勢。

　　5、左腳踏出，形成左弓步，身體扭向右邊。

　　6、下壓左腳後跟，然後換右弓步重復。

　　7、左右腳各做10次。

　　滑雪站姿

　　目標：臀部、大腿內側

　　1、站立。兩腳打開，與臀同寬。兩腳後跟各放一個啞鈴，腳後跟踩在啞鈴槓上。兩膝蓋之間放一塊毛巾。

　　2、向前伸直手臂，位於肩膀高度。膝蓋彎曲形成90度，好像坐在一個椅子上面。

　　3、慢慢向上抬高身體，然後又下彎身體。

　　4、做8至10次。

　　建議：毛巾最好厚點，使你的膝蓋跟臀部均衡。

　　鴨子下蹲

　　目標：臀部、大腿和小腿

　　1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾向外45度。兩手合握一個啞鈴，位於臀部高度。

　　2、身體向下，好像一個芭蕾舞者彎膝。膝蓋彎曲成90度，膝蓋位於腳趾後面。

　　3、保持芭蕾彎曲姿勢，抬起腳後跟，有多高抬多高。

　　4、腳後跟放下，然後變成站立姿勢，再彎曲。

　　5、做8次。

　　網球走步

　　目標：臀部、四頭肌、腿部

　　1、站在墊子上，兩腳合攏。手臂在胸前向前伸直，手掌相對。

　　2、左腿向左邊跳開，身體的重量放在左腳後跟上。彎曲左膝蓋90度，變成一個單腳蹲立姿勢。

　　3、下壓左腳後跟，跳回左腿，恢復初始姿勢。換右腿重復。

　　4、做8次。

　　邊側塑形

　　目標：腹部、和腹部斜肌

　　1、右側躺在地上，用右前手臂支撐身體，肩膀位於手肘的垂直上方。左手放在臀部。

　　2、向上抬起臀部，使身體從頭至腳形成一條直線。

　　3、停頓，然後抬起左腿，離地20厘米左右。

　　4、放下左腿，然後臀部放回地面。

　　5、做5次。

　　上抬起坐

　　目標：腹部

　　1、仰躺在地上，兩腿合攏伸直。兩手輕輕放在耳後位置，手肘彎曲向兩側。

　　2、身體向上做仰臥起坐，使頭部和肩膀都離開地面，同時抬起兩腿。

　　3、盡量放低兩腿，但是保持背部挺直並且腳不碰到地面。然後再抬高兩腿。

　　4、做10次。

　　反轉仰臥起坐

　　目標：腹部

　　1、以俯臥撐姿勢開始，用前手臂和腳趾平衡身體，兩手交握。身體形成一條直線。

　　2、後椎骨向上抬起，然後背部向上稍稍弓起。收緊腹部，保持5秒。

　　3、做8至10次。

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