動作一

　　動作要領：仰臥平躺，雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側耳朵。

　　腹部緊繃用力，帶動上半身向上抬起。一側腿膝部彎曲，向上抬起。同時用與抬起腿對側的肘部去盡量觸碰膝部。接觸後，恢復起始動作(但此時腹部肌肉不要完全放松)。換另一側做相同動作。練習一段時間以後，也可以將現在的支撐腿抬起伸直，加大鍛煉難度。

　　理想組數：(左右兩側做完算一個完整動作)20個/組3組/次。

　　動作二

　　動作要領：俯臥於地面，雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。需要同伴幫忙按住雙腳腳踝，或用重物代替壓住。

　　只用腰腹部力量，瞬間用力盡量將上半身向上抬起。當做完一次動作，上半身恢復起始動作時，如果有能力可以不要完全放松接觸地面，而是繼續讓胸部或者肩部與地面保持一點距離，讓腰腹部肌肉一直處於緊張狀態。幫你采訪過專業運動員，這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條，一定要同時鍛煉背部肌肉”可是出自他們之口。

　　理想組數：15-20個/組。

　　動作三

　　動作要領：身體側臥於地面，身體下方的手臂自然伸直。上方手臂彎曲，手掌扶在同側腹斜肌位置。

　　腹部用力，抬起身體上方一側腿，並屈膝。同時上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲，讓胸部與膝部接近。做這個動作時，需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目標部位”在用力完成動作，避免使錯勁的情況發生，影響健身效果。

　　理想組數：(兩側都完成算一組)10個/側3-5組/次。

　　動作四

　　動作要領：仰臥平躺。雙腿屈膝，雙手前舉並雙手合十握好。

　　腹部肌肉緊繃用力，帶動上半身身體向上抬起。當自己感覺到某一刻腹部肌肉發酸發緊，達到最理想角度時，向身體一側扭轉，用合在一起的雙手觸碰轉體一側的膝蓋(或大腿)外側。對側動作相同。

　　理想組數：(左右均完成算1個)30個/組1-2組/次。

　　動作五

　　動作要領：仰臥平躺於地面，雙手手心向下，自然伸直放在身體兩側。雙腳腳踝處搭在一起。

　　腰腹部用力，帶動抬起雙腿。當大腿抬起角度超過90°時，用力將身體扭轉至一側。當感到扭轉對側的肌肉發酸緊繃時，將雙腿恢復至正中，然後向另一側做相同動作。

　　理想組數：(左右兩側均完成算1個)20個/組1-2組/次。

　　以上五個可以練肌肉的動作大家都學會了嗎？想要減肥、練出肌肉的男士們，趕緊動起來吧，快去試一試這幾個方法，相信你很快就可以擁有迷人的肌肉的。