第一節滾臀運動

　　動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。

　　動作二：呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。

　　動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。

　　動作四：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。

　　此節動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。

　　第二節扭臀運動

　　動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。

　　動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉動，膝部盡量靠向床墊，同時把頭向左轉動。

　　動作三：呼氣，然後回轉到原來的位置。

　　動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。

　　第三節緊臀運動

　　動作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩只手掌輕輕地分別靠在大腿上。

　　動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。

　　動作三：呼氣，回到初始狀態。

　　此節動作是鍛煉從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾。

　　第四節舉臀運動

　　動作一：屈膝仰臥，手放兩側，掌心向下，雙腳分開約30厘米。

　　動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然後將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘

　　動作三：呼氣，緩慢放下。

　　此節動作是鍛煉從臀部到背部間的肌體，使該部位的曲線凹凸有致，增加臀部迷人風采。

　　第五節壓臀運動

　　動作一：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘米。

　　動作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然後將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。

　　此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部肌體組織有別於其他部位，從而更能體現臀部魅力。

　　第六節刺激臀部運動

　　動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。

　　動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘。

　　此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲珑有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可治療腰痛。

　　上述六節動作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放松，直至心率恢復到運動前的水平為止。

　　開始練習時，也許會出現肌肉酸痛的情況，幾天後，肌肉酸痛會消失，一個月後，下垂的臀部能收緊上提，長期鍛煉，可以塑造出臀部迷人的曲線。