基本腰部下蹲動作【下腰篇】

　　(1)腰部下蹲動作是“四股”的腳踏地的基本姿勢之一(2)注意上半身不要前傾(3)骨關節打開，充分緩解骨關節周圍的肌肉群

　　1：身體站直，雙腿打開與肩同寬。腳尖向外側，雙手放置在胯骨處。

　　?背部伸直、肩部不要用力，放松上半身

　　?雙手放置在大腿根上方，能有意識的感覺到骨關節運動的狀況

　　2：上半身保持挺直狀態，按照以下的運動重點，進行骨關節的開合練習。

　　?上半身保持伸直狀態?腰部下蹲，重心下落的時候，小腿要保持與地面垂直的狀態

　　?腳尖與膝蓋方向相同?身體重心放在腳踝下方處

　　3：腰部慢慢的下落，到達身體可承受程度為止

　　?收緊臀部、有意識的將體重負載在骨關節上方?有意識的將重心放置在腳踝下方內側

　　基本腰部下蹲動作【腿部伸展篇】

　　(1)由腰部下蹲姿勢開始，腳跟站穩，腰部下落，腿部向身體側方拉伸(2)上半身向前傾，臀部注意不要向後翹起(3)腳跟若抬起，會增加膝蓋負擔，要保證腳跟穩扎地面

　　1：由腰部下蹲基本姿勢開始，腿向側面跨出半步至1步

　　?雙手輕放在大腿上方

　　?膝蓋不要向內，腳踝保持直立

　　2：上半身保持挺直狀態，檢查每個動作要點是否正確，左右移動身體重心，拉伸腿部

　　?身體上半身保持直立?向側面延伸的腿，要保證腳尖和膝蓋朝向正上方位置?彎曲的腿部，彎曲的膝蓋的垂直距離不要超過腳尖位置

　　?保證腳跟絕對穩扎地面不要浮起

　　3：腿部筋骨足夠柔軟，可以進行腰部深蹲，使大腿裡側肌與地面平行，充分拉伸腿部筋骨線條。

　　?肩膀放松，盡量保持上半身直立狀態

　　?拉伸的腿部，腳尖向正上方立起

　　?彎曲的腿部膝蓋和腳尖朝向一致方向

　　?彎曲的腿部重心放置在腳跟處，腳跟穩扎地面曲

　　這個相撲減肥操雖然說動作很簡單，但是也有很多的細節之處需要注意，比如說身體上半身不能前傾，同時小腿處必須要處於一個直立的狀態。膝蓋及腳尖朝向方向相同，同時必須要將身體的重心位置放在重心線上。同時在整個運動過程中，你要處於一個自然的呼吸狀態哦。