普拉提是發源自德國的一種精准的塑身運動，它將東方柔韌的瑜伽與西方力量健身完美地結合在了一起，既能促進脂肪燃燒又能改善體態，受到了很多好萊塢女明星的追捧，從凱瑟琳.澤塔瓊斯、珍妮弗.洛佩茲、麥當娜、格溫妮絲.帕特洛，到泰勒.斯威夫特、艾瑪.沃特森等，都是它的粉絲。現在就教給大家幾套普拉提動作，堅持練習就能擁有迷人又健康的身材，而且你還會發現，你的心情也越變越好，甚至連皮膚也越來越年輕喔!

　　運動減肥

　　瘦腹瘦腿

　　1.把重心放在骨盤後部坐下，並攏雙腿，膝蓋彎曲成90度。手肘著地，利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.呼氣的同時，向斜右方伸直右膝。保持上身不動。

　　3.吸氣的同時，再並攏雙腿。

　　4.重復左右的動作4~10組。

　　塑造翹臀

　　1.仰面躺著，張開雙腳一拳寬，彎曲膝蓋。眼望天花板。吸氣的同時，收腹。

　　2.先呼氣，然後吸氣的同時，稍微抬起臀部。注意雙膝蓋不要分開。

　　3.呼氣的同時，抬起臀部從膝蓋到肩膀呈一條直線。連續抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重復2~3組。

　　提臀

　　1.全身水平趴在地上，並攏雙手放在額頭的下面。打開膝蓋與肩同寬，膝蓋彎曲成90度。並攏腳跟。

　　2.吸氣的同時，收腹。呼氣的同時，保持胯骨貼在地面上，抬起膝蓋。

　　3.重復抬起膝蓋10~20次。

　　全身運動

　　1.眼望地面，雙手掌放在肩膀的下面，雙膝蓋放在臀部的下面。保持收腹，從頭到臀部成一條直線。

　　2.呼氣的同時，用腳尖支撐身體，稍微抬起膝蓋。保持頭到臀部成一條直線。

　　3.先吸氣，然後呼氣的同時，抬起右膝。保持左膝離地面一拳高。

　　4.換腳做相同的動作，左右各一次動為一組，重復4~8組。

　　瘦大腿內側

　　1.側臥把右手肘放在頭下面，把左手放在身體前面。伸直雙腿，並攏膝蓋。吸氣的同時，稍微抬起雙腿，全身呈一條直線。

　　2.呼氣的同時，右腿向前方，左腿向後方張開雙腿。恢復到第一個動作。

　　3.呼氣的同時，左腿向前方，右腿向後方張開雙腿。

　　4.做到第三動作1次為1組，重復8~20組。

　　注意，張開腿的時候，為了胯骨和腰不動，收緊腹部和臀部。保持腿的高度。

　　瘦腰

　　1.只右臀部著地坐，彎曲膝蓋，右腿放在地面，保持左腳著地，左膝抬起。並攏雙腳踝，收腹，收緊臀部。右手自然放在身體右邊，左手放在左膝上，左手掌向上方。

　　2.先吸氣，然後呼氣的同時，用右手支撐上身，左胯骨向上方，抬起臀部。此時舉左手至頭頂，彎曲手臂呈一條曲線。

　　3.吸氣的同時，把腰彎曲，全身呈一條曲線。呼氣的同時慢慢地恢復到第一個動作的准備姿勢。

　　4.先重復右邊的動作2~4次，然後反方向再重復2~4次。

　　注意，由於需要用手腕支撐體重，所以手腕不適的人不必做這個動作。

　　燃燒手臂脂肪

　　1.坐在地面，彎曲膝蓋，張開雙腳一拳寬。雙手掌著地，指尖向外。稍微彎曲手肘，眼望前方。如果肩膀不適，把手稍微貼近臀部。

　　2.吸氣的同時，彎曲手肘，呼氣的同時，伸直手肘。

　　3.重復第二個動作10~20次。

　　打造纖細美腿

　　1.仰面躺著，並攏雙腿，伸直膝蓋。向上方抬起雙腳，上身和腿成90度。把頭，脖子，肩膀抬起成一條線。保持下颚和脖子之間的空隙。抬起手臂與肩同高，保持肩胛骨不碰地面。

　　2.吸氣的同時收腹，呼氣的同時放下雙腿。此時保持雙腿並攏，上身抬起。吸氣的同時恢復到第一個動作，准備姿勢。

　　3.抬起，放下腿1次為1組，重復5~8組。

　　注意，抬起上身的時候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收緊，把枕頭放在後腦勺的下面。

　　一個月瘦腹瘦腿，簡單的普拉提動作，增強肌力加速燃脂，想要擁有好身材，就趕緊動起來吧!