一，啞鈴操

　　1，站在地板上，雙手握住啞鈴，雙腿並攏，背部挺直。然後左腿向左側跨出一步，慢慢地彎曲膝蓋，做下蹲的動作，同時雙手向兩側平舉，堅持兩秒鐘回到中心位置。接著右腿向右側邁出一步，繼續重復同樣的動作。這樣的練習可以訓練到大腿以及手臂的肌肉。

　　2，站立姿勢，左腿向前邁出一步，彎曲膝蓋，讓大腿和小腿呈直角，右腿向後方伸直。握住啞鈴的雙手抬起，舉至胸前。呼吸兩次，然後伸直左腿，同時右腿收回，膝蓋彎曲向上抬高，手臂向兩側平舉，讓大腿和地面平行。落地之後手臂收回，換另一側繼續練習。

　　3，平躺在地面上，膝蓋彎曲，腳掌著地。雙腳和臀部保持適當的距離。握住啞鈴的雙手放在頭部兩側，保持均勻的呼吸。身體緊張起來，用腰部的力量將臀部抬起，同時手臂上舉，接著慢慢的回到地面。這樣反復練習可以有效的塑造臀部曲線，減少腹部贅肉。

　　4，站在地板上，雙腳分開與肩同寬，右手握住啞鈴，雙手都放置在身體兩側，背部挺直。接著雙手手臂上舉，同時將啞鈴從左手傳至右手，接著放回到身體兩側。然後繼續上舉，將啞鈴傳回右手。加快傳遞的速度，這個練習雖然簡單，但是卻可以非常有效的減少手臂贅肉。

　　二，伸展操

　　1，平躺在墊子上，雙手十指交叉放置在腦後，膝蓋彎曲並攏，均勻的呼吸。呼氣，盡量抬起上半身，肩膀離開地面轉向左側，堅持兩分鐘回到地面，接著向正前方抬起上半身，回到中心位置，最後換成右側。反復的地練習可以訓練腰腹部的線條。

　　2，側躺在墊子上，手肘支撐頭部。然後慢慢的抬起左腿，左手抓住左腳掌，伸向天花板，讓左腿和地面呈直角，保持均勻的呼吸，停留半分鐘。接著慢慢的放回到地面。翻身，換到右側繼續練習。這個動作不但可以塑造大腿的線條，而且還能減少側腰的脂肪。

　　3，站在地板上，左腳向左側跨出一大步，上本身挺直。平穩的呼吸，然後手臂向兩側平舉，慢慢的向下彎腰轉向左側，同時用右手去觸碰左腳腳面，左臂則盡量向斜後方伸直。堅持兩分鐘回到最初的姿勢，然後右腳向右側跨出一步，重復相同的練習。