手臂

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

　　腿外側

　　主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰

　　動作要領：

　　1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環2~3組。

　　Tips：

　　單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

　　腰部

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　腿部

　　主要鍛煉部位：腿部和肩膀

　　動作要領：

　　1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。

　　2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖;同時，將手臂平行抬起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。

　　訓練強度推薦：每組重復20~25次(依個人能力適當調整)，每回做2~3組。

　　Tips：

　　選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數的鍛煉效果會更好。

　　注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關節。

　　臀部

　　主要鍛煉部位：臀部

　　動作要領：

　　1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

　　3.將腳尖並攏，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。

　　腹部

　　主要鍛煉部位：腹部

　　動作要領：

　　1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

　　2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。

　　訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

　　Tips：

　　做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。