教懶MM做沙發減肥操

　　step1：雙腳微微分開並排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸。

　　step2：吸氣，彎曲手肘向上保持90度角，然後雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直，雙腿和腹部肌肉收緊。

　　step3：然後吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上，保持頭部和腰背正中，眼睛直視前方，動作堅持10～20個呼吸左右，然後慢慢放下你的雙手，動作可重復多次。

　　step4：將你的雙頰並攏坐在椅子上，腰背挺直眼睛直視前方，將你的左手環抱體前，扶住右邊體側，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在後腦勺後。

　　step5：吸氣，伸直你的右手，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行。自然呼吸，動作堅持10～20個呼吸。

　　step6：然後將你的右手和左手分別向兩邊打開，雙手平舉在身體兩側，雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動作堅持10～20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

　　step7：雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背後位置，向左後方伸直你的左手然後借力彎曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收緊。

　　step8：吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動作保持20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

　　step9：雙手扶住你的腰部，雙腳並攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動作保持10～20個呼吸左右。

　　step10：身體放松坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸。

　　step11：然後將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。

　　step12：身體放松躺在沙發上，彎曲你的雙腳，雙手五指並攏靠在體側。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來，保持自然呼吸，動作堅持10～20個呼吸，然後換另外一邊重復剛才的動作。

　　懶人減肥瘦身操的6個招式

　　徒手減肥操第一式

　　1.用左手手肘撐住地面，同時雙腳分開踩在牆面，像是站立在地面一般；

　　2.右手使勁向上舉起，五指分開，身體保持一條直線；

　　3. 換成另外一邊繼續練習；

　　徒手減肥操第二式

　　1. 背部緊靠在牆面成坐姿，右腳撐地，左腳跷在右膝蓋上；

　　2. 雙手上舉，手背緊貼牆面；

　　3. 換成左腳在上循環做動作；

　　徒手減肥操第三式

　　1. 雙腳腳掌緊貼牆面，雙手伸直撐住地面，使身體中間懸空狀態；

　　2. 其他部位保持不動，將右腳彎曲，使膝蓋部分努力靠近腰部；

　　3. 恢復原來姿勢後，換成左腳膝蓋靠近腰部，練習1分鐘；

　　徒手減肥操第四式

　　1. 面對牆站立，雙手手肘以下部位緊貼牆面，雙腳自然分開站立；

　　2. 將左腳向後上方抬起，身體微微前傾保持平衡；

　　3. 換成右腳向後抬起，練習10次；

　　徒手減肥操第五式

　　1. 將雙腳跟貼在牆上，上半身彎曲，將雙手掌心緊貼地面；

　　2.身體微微向上拱起，腰腹部用力，保持這個姿勢約15秒鐘；

　　徒手減肥操第六式

　　1. 身體正面向上躺著，雙手掌心向下伸直，自然放在身體兩側；

　　2. 雙腳彎曲靠在牆上，腳掌貼住牆面，使腰臀部懸空；

　　3. 將右腳向上抬起，盡可能抬高；

　　4. 恢復原態後，抬起左腳，循環練習；