室內室外綜合效果相當

　　周教練表示，其實室外跑步和在跑步機上跑步都能起到一定的減肥效果，綜合來看它們的效果差不多主要是根據個人喜好而定。。“跑步機上配有減振器，如果跑步速度不是很快的話，慢跑和快走的減肥方式都是很適合在跑步機上進行。但是人的跑步節奏跟不上跑步機的節奏的話，很容易就會造成膝關節不同程度的受傷。”

　　戶外跑步就有所不同，可以隨時控制自己的跑步節奏，膝關節因為自己調節速度的大小，不容易受傷。但是容易受天氣、路面等因素的影響。

　　“跑步機跑步時步幅較室外跑步時要小，身體中心的垂直移動較多，因此身體在跑步時所需做的工作較少。加上沒有風阻的關系，在跑步機上運動時身體的能量消耗會比室外跑步少一些，但是也不會少太多。而且腳掌著地時膝關節角度會比室外跑步小，也就是說在跑步機上跑步，對身體的撞擊會較小。”周教練繼續說道，“至於在肌肉參與方面，股二頭肌及股直肌在跑步機跑步時肌肉活動會較大，而大腿前面外側的股外側肌則收縮較少。其他肌肉如臀大肌及小腿肌肉則只有很小的差別。所以綜合來看，若是純粹以體適能訓練或減肥為目標的訓練者，只使用跑步機訓練並無不可，但以跑步為主要訓練目標者，則應在兩種訓練中取得平衡，避免身體過分適應跑步機的運動模式。”

　　跑步減肥每次宜30～40分鐘

　　跑步減肥也有最佳時間的，跑步機也不例外。周教練表示，下午兩點到四點是強化體力的最好時間，人體肌肉承受能力比其他時間要高50%。傍晚五點到晚上七點，人的運動能力達到最高點，適合跑步減肥。當然飯後是不適合運動的，要休息30~45分鐘才能跑步。

　　周教練說，因為消耗體內脂肪要在中等強度運動半小時到四十五分鐘後才開始，所以，使用跑步機時一定要控制好時間和速度。最好將時間設定為30～40分鐘，如果還要進行其他運動，可以減少時間，但最好不要低於20分鐘，男性最好在6.5公裡/時，女性則最好在5.5公裡/時。注意跑步時手臂的擺動，不要扶在扶手上，這樣可以消耗更多的能量，也更自然安全。

　　至於室外跑步，因為跟市民自身的身體素質有關，所以建議市民無須在乎自己跑了多少公裡，而是計算下跑了多長的時間，建議可以采取慢跑的方式跑30～40分鐘。

　　提醒

　　跑步機跑步正確姿勢

　　在跑步機上跑步看似很簡單，其實不然，要想跑車好身材跑步姿勢很重要。周教練提醒注意以下幾點：

　　1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下颚微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　2、跑步時臂和手的最佳姿勢

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

　　3、跑步時腿的最佳姿勢

　　用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

　　4、跑步時雙腳的最佳姿勢

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

　　跑步時間並非越長越好

　　有些市民想通過跑步快速減肥。就加大鍛煉強度和時間，其實這個認知是錯誤的。周教練提醒，當我們進行跑步運動的時候，身體會產生乳酸，長時間運動會堆積大量的乳酸，易導致肌肉酸痛和疲勞以及肌肉痙攣等症狀。不僅如此，如果長時間運動鍛煉的話，第二天還會感覺很疲憊，身體狀況不能恢復，影響工作效率。

　　“要注意的是，沒有運動習慣的人如果一開始堅持不了先別逞強，應使用漸進的方法，今天20分鐘，明天25分鐘，慢慢去達到40分鐘。”周教練說道。

　　教練教學

　　跑步機也可以這樣“玩”

　　很多人身上都發生過這樣一幕，剛把跑步機買回家時，跑得可得勁了。可沒過幾天，就覺得在跑步機上運動太單調乏味，慢慢地就失去了興趣。跑步機就被冷落一旁，形同擺設。周教練在此教你幾招，讓你知道跑步機也可以這樣“玩”。

　　·側步走

　　當跑步機以很慢的速度滑動時，將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然後轉身面向跑步機的右邊，同樣做側步走30秒。

　　·弓步走

　　兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向後送，直到你的手臂伸直。然後右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向後送，左腳收回，然後向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。

　　·下蹲動作

　　停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳後跟上壓，然後站起來。重復12次。