初學者鍛煉計劃

　　以下是簡單的關於普拉提的介紹。你所需要的只是一個墊子。如果你的背部有問題，那麼要先去醫生那裡檢查一下。

　　現在告訴你如何正確的做普拉提。

　　把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，輕微的抬起，尤其是在呼氣的時候。心裡默想著修長，苗條，並且伸展你的身體。

　　在你做運動的時候從你的鼻子吸氣，然後從嘴裡呼氣。在你吸氣的時候，保持腹部平坦，但是在呼吸的時候要盡力的向外擴張你的肋骨。

　　按順序做運動。每星期至少做三次運動。在至少做完10個循環後你會開始感覺到鍛煉的效果。

　　盡力做這些運動：

　　一百次呼吸

　　仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髋關節成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時使你的小腿平行。

　　在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然後吸氣。在你呼完5次後，把你的手掌有節奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。

　　然後把你的手掌翻過來，有節奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次(如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次)。

　　橋式

　　仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然後慢慢的彎曲你的髋關節，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。

　　用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘，放松，然後再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。

　　單腳環繞式

　　仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然後收縮你的腹部。

　　慢慢的逆時針方向轉動你的右腿，保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣，向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次，然後順時針做6次。重復。

　　雙腿伸展運動

　　仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時候呼氣。

　　吸氣，然後把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個動作1秒鐘。吸氣，然後你把你的膝蓋收回來，同時把你的雙臂專向你的雙腿。然後再伸展。重復做5到8次。

　　脊椎前伸運動

　　雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放松。

　　在你的身體向前彎曲的時候，呼氣。繼續向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個“c”字形。吸氣，然後回到初始位置。重復做這個動作3次。

　　鋸式

　　雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

　　在轉動你的身體，同時把你的左手伸向你的右腳的時候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候，更加的收縮你的腹部。

　　在你回到初始位置的時候，吸氣，然後換另外一側做。依次做至少2次。