撐臂下壓

　　所需場地：平面長凳

　　鍛煉部位：三頭肌

　　1.坐在長凳的邊緣。雙手抓住長凳側面。保持上身挺直，面向前方。

　　2.將髋關節抬離凳面。膝蓋彎曲90度。

　　3.吸氣的同時彎曲肘關節，將髋關節下壓，直至上臂幾乎要平行於地面。

　　4.呼氣的同時緩緩伸直手臂。做3組，每組重復10次。

　　弓步壓腿

　　所需場地：斜面長凳

　　鍛煉部位：小腿

　　1.雙手插腰站立，距離長凳約1個手臂的長度。身體保持筆直，面向前方。

　　2.吸氣，將右腿向前跨出，踏在斜凳上，將右腿膝蓋彎曲90度。但應保證膝蓋不超過腳尖。

　　3.呼氣，將身體推回到起始姿勢。

　　4.換左腿再做一遍。每條腿做3組，每組動作重復10次

　　懸吊抬腿

　　所需場地：單槓

　　鍛煉部位：下腹部

　　1.站在單槓下方。

　　2.雙手緊握單槓，距離略比肩寬。

　　3.深吸一口氣然後呼出，同時將雙腿抬起至膝蓋與髋關節等高，將膝蓋彎曲90度。

　　4.緩慢地將雙腿放回至起始姿勢。

　　5.該動作做3組，每組重復10次

　　仰臥挺身

　　所需場地：平面長凳

　　鍛煉部位：腿窩韌帶和背下部

　　1.仰面躺在長凳上，雙腳放在扶手上，膝蓋彎曲呈90度角。

　　2.雙手緊抓住長凳邊緣。

　　3.吸氣的同時將髋關節抬起，使其與身體呈一條直線。

　　4.緩慢地將髋關節放回至起始姿勢。

　　5.做3組，每組重復15次。

　　雙臂前撐

　　所需場地：斜面長凳

　　鍛煉部位：胸部及三頭肌

　　1.身體直立，距離長凳扶手約1個半手臂的長度。

　　2.身體前傾，雙手抓住扶手。保持髋關節與肩膀和雙腿呈一條直線。

　　3.吸氣的同時彎曲肘關節，使身體貼近扶手。髋關節應在任何時候都與身體呈一直線。

　　4.呼氣的同時將身體推回至起始姿勢。確保整個過程緩慢而均勻。

　　5.做3組，每組重復10次。

　　側舉腿

　　所需場地：長凳

　　鍛煉部位：大腿內側及臀部

　　1.身體直立，雙手搭在扶手上。

　　2.右腿微微彎曲，將右腿向側方抬起。然後將右腿放回起始位置。不要著地，再將右腿向後方抬起，同時收緊臀部肌肉。在所有動作下始終保持身體挺直，且整個動作過程應保持緩慢而均勻的節奏。

　　3.將右腿收回至起始姿勢。重復10次。

　　4.換左腿再做一組。該套動作應做3組。

　　通過戶外運動來呼吸點新鮮空氣吧。