滾動臀部1、仰臥在地板上，雙膝曲至胸前，雙臂並攏與肩膀緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，同時頭向左轉。接著呼氣，回到原來的姿勢，再吸氣後向相反的方向。重復上述動作，盡量使雙膝接近地面。2、吸氣，臀部慢慢離地讓肌肉收縮。將背的下部、中部、上部相繼挺起，直至用肩骨支撐著身體為止，保持姿勢不變10秒鐘；呼氣，慢慢放松身體。這時你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次。

　　向後抬腿1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下，一邊面頰枕著墊子，直至雙足相距地面約15厘米。再吸氣，收縮臀部肌肉。2、足趾前伸，舉起右腿至離地面約15厘米，保持姿勢不變10秒，然後放下右腿，做時臀部必須一直靠著地面——這一點比你抬腿的高度更為重要。右腿重復10次後左腿重復10次。

　　踢動小腿1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩膀相齊的位置。手掌及臀部同時向下面壓，使雙腿同時離地約15厘米。2、持續作深呼吸50次，同時收縮臂部肌肉，雙腿像蛙泳一樣踢動50次，然後屏氣30秒鐘再放松。

　　跪下踢腿1、手足並用下蹲，兩手前伸與肩膀平行。雙膝相距20—30厘米，先是右腳伸直，抬起距離地面約30厘米共20次。2、持續呼吸後，左腳重復同一動作。

　　彎腰跪腿1、手足並用下蹲。吸氣、彎腰，使前額盡量接近膝蓋。2、呼氣，收縮臀部肌肉，拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，放松，右膝和前額回到原來的位置，然後重復同一動作。動作要一下接一下地迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復動作，越多越快越好。

　　壓縮臀部1、跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。2、吸氣，保持身軀和大腿成為直線，用手掌使勁擠壓臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒鐘。3、呼氣，恢復原來姿勢。

　　以上臀部健美操４套動作各約為5分鐘，要前後連貫，有機完成。時間是每日早晨或黃昏任選擇，只要持之以恆，效果就在其中。