練習前小提示

　　以下五個練習要作為一整套練習來做——一個練習做完，稍作休息或不休息，就開始下一個練習。如果你是初學者，試著整套動作做一遍即可，一個星期做三次（運動時間要間隔48小時）。如果你是一個中高級練習者，可以每次將這套動作做2~3遍，每套動作之間休息1~2分鐘。在開始做整套動作之前，記得先做些簡單的熱身運動，如輕松的力量練習，或是其他一些運動，直到你認為做每個動作都不會有任何不適為止。當你練習了2~3周之後，你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

　　耐力訓練

　　身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然後快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復做此動作10~12次。初學者可以先從不負重開始練習。

　　臀肌塑造

　　呈站立姿勢，背部托住一副輕量槓鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行（注意放低槓鈴時，不要彎曲雙腿。當你上身彎曲時，應感到臀部和大腿後肌肉被拉伸。）慢慢回到起始位置，重復做10~12次。

　　腿部肌肉塑造

　　呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置於身體兩側，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然後慢慢放下。重復做此動作10~12次。記得一定要保持球的穩固，自始至終不要接觸到地面。在整個過程中，你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。

　　將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩姿勢之外，同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。

　　腹部肌肉塑造

　　鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個健身球，可以令“中堅”力量的獲取，更加富有成效。

　　呈仰臥姿勢，將腳蹬在牆上作為支撐，大腿之間夾一個小的健身球（medicineball）。將雙臂交叉在胸前，然後用雙腿擠壓健身球（在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作）。注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）。然後慢慢恢復仰臥姿勢。重復此動作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前胸部位增加重量。

　　韌度拉伸

　　加強對腿部內側肌肉的訓練，不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。

　　呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側向一邊，同時將臀部向後推送，直到全身重量都集中在一條腿上（要盡量伸直），另一條腿保持筆直狀態，然後全身慢慢回到初始位置。換另一側做同樣的動作。每條腿重復做12~15次。