外食怎麼吃才能瘦？

　　吃外食記得加蔬菜

　　每天蔬菜的攝入量是多少？答案是300-500克。蔬菜富含維生素、膳食纖維且能量低，不僅補充各種營養素，還幫助消化，促進人體健康。不過我們平時不可能精准知道自己攝入了多少，還差多少。這時你不妨看下，菜品的蔬菜體積是否跟你的主食一樣多。

　　不論是訂外賣還是出去吃，一定要保證攝入足夠的蔬菜量，這時不妨另外單點一份小菜，可以是拍黃瓜、海帶絲等涼菜，也可以單點一份蔬菜沙拉，多花幾塊錢，就能輕松助消化，既健康又瘦身。

　　少吃油炸食品

　　想吃麥當勞、肯德基？你要知道這些快餐，熱量可不是一般的高喲！

　　像肯德基、麥當勞等油炸類食品，1個小小的麥香雞腿堡是300大卡，100克薯條（中）含熱量367大卡，再來杯可樂，再來點醬料，我的天，這樣隨便一個套餐，熱量就上1000了好嗎？！

　　如果實在是忍不住，還是能少吃一口就少吃一口好了，最好不要蘸醬料，這樣才能保證熱量最低哦~

　　蔬菜沙拉也可能高熱量

　　新鮮的生菜、水煮的蔬菜、魚類、瘦肉類，還有水果，都可以成為沙拉餐的主料。雖然這些食物原材料熱量都不高，但如果忽視了“配料”的熱量，蔬菜沙拉也會變成“增脂餐”。

　　拒絕沙拉醬

　　每100克沙拉醬就有724大卡，想想這蹭蹭高的熱量，還想吃嗎？還敢吃嗎？所以，吃蔬菜沙拉可以，但不要加沙拉醬！

　　拒絕加糖的水果干

　　水果干在制作過程中會流失重要的營養素，商家為了讓味道變得更美味，常常會額外增加人工添加劑，這樣的水果干熱量可就不能小瞧了。

　　堅果不要加太多

　　堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的作用。但是堅果普遍熱量很高，舉例來說，每100克開心果有614大卡，連100克瓜子都有615大卡！

　　便利店也有瘦身吃法

　　很多外食族工作忙，午餐只能選擇便利店。但只要掌握方法，便利店也能成為外食族的“百寶箱”。

　　便利店就餐指導：避開薯片、薯條等油炸食品，避開蛋糕、糖果、冰淇淋等甜膩食品，選擇玉米、紅薯、小飯團、水果、茶葉蛋等低脂食品，還有一些豆漿等有營養又低熱量飲料，搭配起來也是一頓不錯的選擇喲~

　　飯前喝口清湯

　　飯前喝一小碗湯能潤滑食道，幫助控制整體食欲。俗話說“飯前喝湯，苗條又健康；飯後喝湯，越喝越胖”，是有一定道理的。

　　飯前先喝幾口湯，潤滑口腔和食道，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，促進消化吸收。而且，飯前喝湯可使胃內食物充分貼近胃壁，增強飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食欲。吃飯前要選擇清淡的少油少鹽的湯，油膩的湯品不僅對減肥無益，還會增加胃部負擔哦。

　　多攝入豆類食物

　　豆類蛋白質含量高、質量好，其營養價值接近動物蛋白，是最好的植物蛋白。而且現代營養學也證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。

　　所以在飲食時可注意食用豆類食物，除了選擇八寶粥這樣富含豆類的粥品之外，還可以在菜品上突出豆類，比如點芸豆、蠶豆、豌豆或扁豆等炒菜。

　　少喝果汁等多糖飲料

　　好不容易吃頓好的，要不來杯果汁撒？並不需要。果汁雖然是由水果制成的，但是在壓搾的過程中，水果本身的營養素已經損失了一大半。而且，一杯果汁中的糖分很高。

　　同樣，碳酸飲料也在“黑名單”之列，包括所謂的“不含糖”飲料，其實只是商家用甜味添加劑代替了蔗糖，一樣不利於減肥。

　　學到這7個方法，

　　外食也能吃得很瘦吧！

　　但是，

　　真想做自己的瘦身營養師，

　　這3個基本原則一定要牢記！

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　　遵守外食的3個基本原則

　　主食換一半

　　中國人的主食一般是米飯、饅頭等精制糧食，膳食纖維含量較少，因此食用後血糖波動較大，容易刺激胰島素大量分泌，促進脂肪合成。

　　小康康建議吃飯時將精白米面換一半粗糧，能更好地補充膳食纖維、B族維生素等多種營養素，讓身體營養更均衡。

　　蛋白質多多益善

　　蛋白質作為構成人體組織器官的重要營養素，人體的每一個活動都離不開蛋白質，而且蛋白質在膳食的地位同樣不可或缺，更為重要的是，優質的蛋白質，還可以增加飽腹感。

　　盡可能少油少鹽

　　油脂對於人體的心血管健康非常不利，也是導致肥胖的主要原因之一。含鹽過高的食物增加了腎髒的負擔，會鎖住大量“廢水”，形成水腫。所以飲食時盡量少油少鹽，清淡飲食才能輕松瘦身。

　　飲食學問多，

　　減肥有絕招。

　　相信大家學了這麼多外食小吃法，

　　一定能做一枚愛生活的外食瘦身小專家！