很多人減肥都只知道想要瘦，可是堅持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你卻瘦不出好看的線條和氣質，干巴巴的瘦一點都不美！別人家的妹紙瘦下來卻是身 材緊實有力，線條流暢前凸後翹的“吸睛神器”。不是你不夠認真，而是你不懂再多做這些運動的好處，減脂過後要打造有型的線條身材，你的運動方式需要進化才 行！除了跑步瑜伽和健身操，這三種運動方法最適合不過哦。

　　Top.1 搏擊運動(有氧搏擊操、跆拳道等)

　　有氧搏擊能被廣大美女接受，全賴近年來維密天 使們的大力推崇，別以為它就是男人的粗魯運動，將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合後的搏擊運動也是適合女性鍛煉的好方法。在激烈的音樂中， 進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，可以盡情地發洩，盡情地流汗。是一種新興的“野蠻” 減肥時尚。

　　功效：

　　1.讓都市白領有了另一種釋放身心的方式，現代人普遍工作壓力大，出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情緒的好方法。

　　2. 瘦身效果十足，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當於三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量。

　　3.動作簡單易學，只需做出許多不斷重復的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協調，比韻律操更容易上手。

　　4.有氧搏擊操不只燃燒熱量，在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

　　簡單練習方法：

　　1.左直拳

　　站立，左腿在前，腳跟不接觸地面，面向目標，臂和肩部成一直線，出拳時左腳跟提起外擺，發力順序為腿、腰、肩、拳。

　　2.左勾拳

　　右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。

　　3.右擺拳

　　站立，雙腿張開，面向目標，出拳時臂和肩成一弧形大於130度角，發力順序為腿、腰、肩、拳。

　　4.踢腿

　　腳與肩同寬，重心在後腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，然後回開始位。

　　5.抬膝

　　腳與肩同寬，前後腳，重心在後(左)腳，看著目標，左腳抬膝。

　　6.右壓腿

　　兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。

　　注意事項：

　　1.關節處記得使用護套，保護你的肌腱及韌帶，避免拉傷。

　　2.運動前先做充足熱身，讓關節、肌肉放松後再開始揮拳。

　　3.運動後若發現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。

　　4.一定要按照教練的標准動作去做，對身體的控制要掌握好。

　　5.量力而行，根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。出現不適可停止練習。

　　Top.2 適當的重量訓練(自重訓練、健身房舉鐵等)

　　女性因為天生的激素水平原因，是很難練成明顯的肌肉的，但增加肌肉能讓你緊實線條、提高基礎代謝率，所以多做重量訓練不但能燃脂、塑身、消除疼痛，還有更多意想不到好處哦。

　　功效：

　　1.讓肥肉變肌肉。重訓能將肥肉轉化成第二型肌肉纖維，有效改善整體新陳代謝率。只要加強第二型肌肉纖維的增生，肥肉會變成肌肉。

　　2.消除背痛。整天坐在辦公桌前，下背部僵硬和疼痛。這是因為核心肌群力量不夠，無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。專家建議，必需注重臀部及髋關節運動，以及腹肌鍛煉，加強核心肌群，才有力量支持全身軀干，改善姿勢不良，並消除背痛。

　　3.對抗骨松。在重訓的過程中，肌肉張力擴大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產生“對抗”的反應，能夠增加骨骼中礦物質含量，讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言，無法產生足夠的壓力，因此對於預防骨質流失的效果較不明顯。

　　4.降低糖尿病風險。有報告指出，重訓有助血糖控制，重訓能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外，研究發現，成年男性若平均每星期重訓150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動，風險則可降低59%。

　　5.降低血壓。研究發現，在45分鐘重力訓練後，血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對於沒有規律重訓的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每周多次規律重訓的人，降血壓的效果則可持續24小時。

　　6.感到快樂。在運動狀態下，人體會產生腦內啡，湧現快樂幸福的感覺。有研究指出，運動能帶給人快感，長期的運動，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁症發作。

　　簡單練習方法：

　　1.箱式深蹲

　　找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然後再站直。如果你做三組20次的深蹲後不會感覺到呼吸沉重，那麼你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

　　2.反向引體向上

　　手部分開到稍稍寬於肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴於單槓高度相同。然後，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復3到6次這個動作。

　　3.拜佛式

　　首先，先跪下，然後上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然後將一條腿向後伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然後，慢慢地將上半身抬起垂直於地面。保持者姿勢片刻後，在次前傾身體貼近地面。 一組重復15次，然後換另一條腿再做一組。

　　4.Burpees

　　首先，從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯臥撐姿勢，並做一個俯臥撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。開始時，盡量做滿20次，隨後可逐步增加。

　　注意事項：

　　1.必須經過合資格的體育教師或教練員指導後，才可進行重量訓練，不要獨自進行重量訓練。

　　2.進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。

　　3.循序漸進，初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。

　　4.每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。

　　5.注意呼吸並且集中精神，量力而行，避免受傷。

　　6.鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。

　　Top.3 針對性核心訓練

　　對枯燥的跑步和健身操厭煩了，你不妨試一試加入核心訓練的運動 哦~核心力量訓練就是加強和鞏固身體頸、肩、腰腹、髋關節等這些最為重要的部位的訓練，通過針對性訓練可以提高整個身體的平衡性、穩定性、靈活性 、還可加強這些部位的力量，這些基礎訓練到位後再加強耐力，這個時候你的成績將會迅速的大幅提高。

　　功效：

　　1.塑造緊致身材，核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉化為肌肉，緊實我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。

　　2.消耗更多熱量，一個體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓練後，能量消耗一般仍會持續一段時間。

　　3.培養不發胖體質，核心訓練也是一種無氧訓練，它能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們日常的消耗也會提升，身體自然而然就會變成不胖的體質。

　　4.高強度核心訓練還能促進體內身體荷爾蒙分泌，促進細胞生長，脂肪分解，增強免疫力等功能。

　　簡單練習方法：

　　1.對向膝碰肘卷腹

　　A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地；

　　B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。

　　兩步驟為一次，重復做10-12次。

　　2.短跑式卷腹

　　A.身體躺下將雙手置於身體的兩側，兩腿伸直後，將腳跟懸空地面15-30厘米；

　　B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為准；

　　C.恢復起始姿勢，並讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復以上動作。

　　三個步驟為一次，反復做10-12次。

　　3.牆上卷腹與轉體

　　A.面對牆壁，坐在健身球上，往後躺，讓背部靠在球上；

　　B.雙腳放在牆上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸；

　　C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉。回到正面，身體下躺；

　　D.再向右重復動作。

　　以上4步驟為一次，重復做10-12次。

　　4.健身球骨盆傾斜卷腹

　　A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上；

　　B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。

　　注意事項：

　　1.做核心訓練時，要十分准確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。

　　2.合理安排訓練時間，雖然高強度核心訓練效果明顯，但運動講究的是持續性，這點大家一定要注意。

　　3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳；另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利於我們長期堅持。

　　其實這些進階運動最終最主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會得不償失的哦！