Step1

　　兩腿前伸，坐於地面，吸氣，兩臂前平舉，慢慢呼氣，將上身的重心後移。調整呼吸之後，呼氣，兩腿並攏上抬至和地面呈60度左右。

　　腳趾尖要略高於頭頂，不要塌腰拱背，收緊側腰小腹，使後背保持平直，保持姿勢5—8次呼吸。

　　Step2

　　慢慢呼氣，同時放低上身和兩腿，腿和地面呈25度左右，頭頂和腳尖在同一條直線上。

　　收緊腰腹肌肉和臀肌，保持姿勢58次呼吸之後，呼氣，放松身體，仰躺到地面上。

　　Step3

　　仰臥地面，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

　　呼氣，把脊椎節節地向上卷起，調整呼吸之後，吐氣，將脊椎一節節地回落地面，重復練習，6~12次。

　　Step4

　　仰臥地面，兩臂放於體側，右腿伸直上抬，和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心，用右腿慢慢地順時針畫大圓，重復5~8次之後，逆時針做8~10次。然後慢慢回落右腿，稍作放松，換左腿練習。

　　Step5

　　仰臥地面，兩臂向上伸展，放於頭的兩側。呼氣，用小腹的力量將兩腿並攏慢慢上抬至和地面垂直。

　　調整呼吸之後，呼氣，腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調整呼吸，呼氣，再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重復練習6—12次之後，兩腿慢慢回落地面放松。

　　Step6

　　仰躺地面，呼氣，兩腿上抬與地面垂直之後，把兩腿向兩側大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直，兩手合掌，慢慢呼氣，慢慢將上身抬離地面，調整呼吸。

　　呼氣，將上身慢慢回落地面，重復練習6~12次之後，兩腿慢慢上抬並攏，回落地面放松。

　　Step7

　　仰躺地面，呼氣，兩腿上抬與地面垂直，彎曲小腿，小腿與地面平行，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

　　慢慢呼氣，慢慢將脊椎一節一節向上卷起，調整呼吸之後，呼氣，將脊椎一節一節回落地面。重復練習，6—12次之後，腿回落地面放松。

　　Step8

　　仰躺地面，兩腿並攏屈膝上抬，兩臂向兩側打開，與身體呈90度，掌心向下。兩腿慢慢倒向右側，右腿外側盡量接近地面，頭轉向左側，眼睛注視左手，雙肩要平放於地面，左肩不要上抬。

　　吸氣，頭和兩腿慢慢回復到起始位置。呼氣，兩腿慢慢倒向左側，左腿外側盡量接近地面，頭轉向右側，眼睛注視右手。吸氣，頭和兩腿慢慢回復到起始位置，每側重復練習6—12次之後，兩腿回落地面放松。

　　Step9

　　做一下腹式呼吸。仰臥地面。屈膝，兩腳著地，雙手輕輕放在小腹上，緩緩吸氣，讓空氣慢慢充滿小腹，使小腹高高地鼓起，雙手被鼓起的小腹慢慢抬起，慢慢吐氣，讓高高鼓起的小腹慢慢地向內收，把肚臍慢慢地送向脊椎，重復練習8—12次。

　　Step10

　　翻身附臥，兩手在兩肩下方撐地，慢慢吸氣。借後背、小腹的力量，兩手下壓地面，將脊椎一節一節向上抬起。

　　收緊臀部肌肉，兩腿內旋，肩膀放 松下 沉，保持姿勢5—8次呼吸之後，慢慢呼氣，慢慢將脊椎一節一節回落地面，附臥放松。