9：00頸側彎頸舒壓操

　　此動作可伸展頸側和肩膀的肌肉，緊實側腰的效果。

　　1、坐正，將身體穩穩地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部縮緊。

　　2、吸氣，將右手輕放在左邊的太陽穴上。

　　3、吐氣，右手輕壓頭部，讓頭部往右下壓，右側腰的肌肉用力縮緊，坐肩保持平直。

　　9：01坐姿側彎腹背舒壓操

　　此動作可伸展側腹及側背，也可以幫助消除側腹肉

　　頸舒壓操此動作可伸展頸側和肩膀的肌肉，緊實側腰的效果。

　　1、坐正，背挺直，雙腳盤腿，膝蓋盡量下壓，右手向前伸直。

　　2、吸氣，維持步驟1並將左手向上伸直。

　　3、吐氣，左手向右伸，右側腰的肌肉用力縮緊，左邊膝蓋保持平直。

　　9：02坐姿扭腰腰腹舒壓操

　　此動作可以幫助伸展腿部、腰部的肌肉，可以有效的瘦腿、瘦腰。

　　1、坐正，背挺直，雙手輕放大腿

　　2、吸氣，左腳跨過右腳，左膝豎

　　3、吐氣，右手輕壓左腳膝蓋，讓左腳跟抵在右腳膝蓋上，盡量向後扭腰。

　　9：03嬰兒姿下背舒壓操

　　此動作可伸展下背部的豎脊肌群，有助改善駝背。

　　1、吸氣，呈四足跪姿，雙手與肩同寬，在肩膀正下方，雙腳與臀中心慢慢往後推，臀部坐向腳跟，雙手攤放原地不要跟著向後拉。

　　2、吐氣，下巴向胸口內縮，身體重心慢慢往後推，臀部坐向腳跟，雙手放在原地不要跟著向後拉。

　　9：04響尾蛇式胸腹舒壓操

　　此動作可伸展胸部、腹部及強化下背部肌肉，也可以幫助消除腰部贅肉。

　　1、身體平躺呈趴姿，雙手雙腳伸直。

　　2、吸氣，雙手彎曲，手掌向下，肩胛骨內縮，夾緊身體。

　　3、吐氣，雙手撐起，讓上半身從肩、胸、腹慢慢離開地板。

　　9：05躺姿挺臀臀部舒壓操

　　此動作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉

　　1、身體平躺呈仰臥，雙手輕放在臀部兩旁，雙腳伸直。

　　2、吸氣，雙腳膝蓋彎曲，腳跟盡量往臀部方向靠。

　　3、吐氣，以肩胛骨及雙腳做支撐，從臀、腰、背慢慢將身體撐起腹部

　　9：06 毛巾提腿 腿後側舒壓操

　　可伸展腿部後側肌肉。

　　1、坐正，背挺直，雙手輕放兩旁，雙腳伸直，將毛巾放在右腿跟下預備。

　　2、吸氣，身體前彎，雙手雙腳伸直，雙手預備拉起毛巾。

　　3、吐氣，身體慢慢挺直向後靠，雙手向上拉，讓右腳盡量向上抬，雙手雙腳保持伸直。

　　9：07 腿部旗型式 大腿內側舒壓操

　　此動作可矯正因大腿過度用力而造成的內八姿勢，也可以訓練臀部肌肉。

　　1、身體平躺成仰臥狀，雙手輕放臀部兩旁。雙腳伸直。

　　2、吸氣，右腳膝蓋彎曲，腳掌收進左腳膝蓋旁。

　　3、吐氣，右腳膝蓋維持彎曲並往外倒，盡量接觸到地面，左臀緊貼地面。

　　9：08 跪姿弓箭步 大腿內側舒壓操

　　此動作可以鍛煉大腿前側的肌肉。

　　1、上身直立、雙手平放，雙腳膝蓋跪在地板上，呈90度。

　　2、吸氣，左腳向前跨一大步，左腳膝蓋在腳跟上方。

　　3、吐氣，雙手合掌向上舉，身體盡量向後仰，臀部向前推。