想減肥，先了解3個認知

　　認知1.肥胖不僅影響美觀，也危害健康

　　大部分人減肥的目的是讓身材變好，整個人看起來更漂亮，其實你的體重指數同樣影響著健康，據美國資料統計，BMI在20-25之間的人，死亡率在低檔水平，而當BMI為22時，死亡率最低，BMI低於20或高於25，死亡率均會上漲。肥胖帶來的健康問題不容小觑，像是心髒病、糖尿病、腦血管疾病等都與它有關，更別說內分泌異常、脂肪肝、高血脂這些常見疾病了！

　　認知2.我為什麼會胖？

　　我為什麼會胖？這是大家都會提出的問題，但你有真正思考過這個問題嗎？這是減肥之前必做的思考，了解了自己為什麼會胖，才能對症解決問題。總結而來，肥胖原因有以下幾點：

　　吃了不合適的食物——例如：高熱量、高油脂、高鹽分這種食物

　　不當的飲食方式——狼吞虎咽、暴飲暴食、三餐時間不定、愛吃宵夜、不吃早餐……

　　不愛運動——不喜歡會流汗的運動；喜歡室內活動(KTV、玩游戲、看電視)多於戶外運動(爬山、遠足、打球)

　　不良的生活作息——不愛步行、經常熬夜、喜愛外食、即使樓層很矮也要搭電梯……

　　不舒暢的心情——壓力大(編輯多次向大家介紹過“壓力肥”)、易憂郁、情緒消極低沉

　　某些不可抗拒的致肥因素——生病(手術、服用藥物、懷孕、戒煙)、遺傳(父母中有肥胖者，兒女的肥胖幾率會變大)或年齡(40歲後，人體新陳代謝會變差，容易發胖。)

　　認知3.我該如何減肥？

　　哎呀，減肥怎麼那麼難？我到底要怎麼減肥啊？控制食量——抵抗不住誘惑；加強運動——沒有時間&堅持不下來；早點睡覺——別逗了，怎麼能睡得著？總是抱著這樣的借口不放，怎麼能打造好身材？所以，別再問別人自己要怎麼減肥了，先問問自己真的准備好了嗎？下面是關於投入減脂戰斗的建議，希望對你有用。

　　總結自身肥胖的主要原因

　　剛剛已經說過，總的看來，無非是吃得太多、運動得太少、基礎代謝率降低……

　　基礎代謝的含義很容易理解，就是說就算你這一天躺在床上一動不動、不刷網、不吃飯、不喝水、不運動、不哭不鬧……但呼吸、心跳、體溫等身體的基本運作還是得消耗熱量，這一部分能量，我們稱之為基礎代謝。也就是說，同一份冰淇淋，基礎代謝率高的小伙伴吃一碗都沒長胖，但基礎代謝率低的你只吃了一口，就胖了。

　　萬事開始，先定目標

　　體重下降的越快越多並不是很和諧的瘦身速率，如果能讓體重在自己的計劃之內波動，就說明你離苗條不遠了。所以在減肥之前，我們先確定自己要在多長時間內減掉多少體重。當然，前提是要實際，別想一下子就瘦成一道閃電，目標體重要科學，減肥速度也勿過快。

　　我們建議你設定這樣合理的減肥目標：

　　短期目標(1周-3個月)：每周減掉1-2斤

　　中期目標(3個月-1年)：減掉原始體重的5-10%

　　長期目標(3年-5年)：BMI18.5-23.9之間的健康體重

　　管住口

　　很多人都說減肥得少吃，其實細細想來，這種說法未免稍顯籠統。比起少吃，我們更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。

　　這些可多吃：含有高蛋白質、高維生素、高纖維質的食物，例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、魚類、海鮮……

　　這些需少吃：脂肪、糖分、鹽分含量高的食物，例如五花肉、甜品、鹹菜……

　　這些不要吃：高溫燒烤油炸類、口味過重、過油過甜的食物……

　　飲食習慣方面注意：

　　三餐定時，每餐進食時間不要少於20分鐘；

　　每餐吃8分飽，要細嚼慢咽，至少咬20下；

　　怎麼樣都得吃早餐，最好是富含蛋白質、營養豐富的早餐組合；

　　拋開愛吃零食、宵夜，愛喝含糖飲料的壞習慣。

　　堅持運動是王道

　　運動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運動原則，即一周5次運動，每次運動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達到110下。你也可以根據下面這個公式算出最適合自己的運動強度：

　　心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)

　　注意：快走是減肥的最佳運動，像慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運動，也都需要奉行531原則，才能達到減肥效果；

　　進行有氧運動的同時，也必須配合無氧運動。研究發現，身體瘦身組織越多的人，基礎代謝率就越高，基礎代謝率高者，比較不易發胖，而無氧運動可鍛煉肌肉、提升基礎代謝率。另外，無氧運動和有氧運動最大的不同，就是做無氧運動不會像做有氧運動那樣讓人氣喘如牛，因為做無氧運動時必須閉氣。

　　“三心二意” 讓瘦身更持久

　　不要因為掉了幾斤肉，就以為自己已經減肥成功，牢記下面的要點，才能真正戰勝肥肉。

　　三心：

　　決心——不下決心瘦下來就會兩次為自己偷懶找借口，這對減肥來說必然是不利的。不僅如此，你還得公開出來，與大家共享自己的減肥決心，讓大家一起隨時隨地督促。

　　用心——多少人減肥失敗，就壞在沒有正視自己。請用心對待自己的身材，不能只是說說而已，別讓之前的努力白費。

　　恆心——又有多少人失敗，壞在沒能堅持下去。少運動一天應該不會怎麼樣、再吃一碗吧，不吃哪有力氣減肥……如果放縱自己了，你終將嘗到失敗的苦果。

　　二意：

　　注意飲食、運動習慣——注意自己的日常飲食和運動習慣，不能因為已經瘦了就立馬給自己甜頭，出去大吃一頓或是省略掉一次跑步，到頭來功虧一篑。

　　注意體重和身材的變化——固定時間一周量1-2次體重，如果有大波動，找到體重變化的原因，看看是不是由於自己有所松懈。

　　復胖？

　　剛開始減掉幾公斤的體重其實並不難，難的是如何在接下來的幾個月之內不讓自己復胖。以下的作為參考：

　　固定時間測量體重；維持良好的飲食和運動習慣；少吃外食、少參加宴會和聚餐；正確管理情緒，消除壓力；讓朋友和親人幫助監督自己

　　3個飲食技巧 促使減肥成功

　　技巧1. 讓自己少吃點

　　給自己減少食物分量——使用小一號的盤子、買少一份的食物……

　　想方設法控制食欲——餐前喝杯水、掌握飲食順序(先喝湯再吃蔬菜最後吃米飯)……

　　變換食物——把精致米飯換成面條、燕麥、在每道菜中都加入蔬菜……

　　技巧2. 控制吸收量

　　要做到這一點其實不難，最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物，而編輯認為比這更實際的方法就是多吃富含膳食纖維的食物，這樣既可以減少營養的吸收，又能加快腸胃蠕動，促進排便。

　　推薦糙米、燕麥、玉米和豆類食物。

　　技巧3. 加速消耗

　　如果你不小心攝入了過多熱量，那就得想辦法加速體內熱量的消耗了。當然，飯後站立、散步和適當的拉伸等小運動是最有效的方法，不過你也可以通過喝各種蔬果汁來緩解這種情況，比如芹菜汁、蘋果汁、西柚汁……

　　4個判斷減肥方法的方向

　　如果你看到一種熱門或是嶄新的減肥方法，不知道它到底是好是壞，那麼可以根據這三個方向來判斷：

　　方向1.是否安全

　　其實，選擇任何減肥方法，首先列入評估的，就是所使用的減肥方法安全性如何，會不會有副作用。一般來說，倡導節食的快速減肥方法，到最後都會危害到健康，而且還會帶來復胖！

　　方向2.是否有效

　　在確定所使用的減肥方法沒有副作用之後，接下來要評估的就是這種減肥方法是否有效。也就是要仔細地研究它的平均成效和長期效果如何，除了翻看值得信賴的減肥經驗外，你還要弄清楚其減肥原理，遵循科學。

　　方向3.方法是難是易

　　太簡單的不值得信賴，太難的又不好做到……方法的難易程度其實是相對個人來說的，比如請一名專業健身教練幫自己制定全套減肥計劃，這就是對普通人來說比較難辦到的一種減肥方法，但有條件的人完全可以試一試。

　　方向4.是否經濟

　　如果你所選擇的減肥方法，沒有安全性的顧慮，平均成效和長期效果的評估結果不錯，難易程度也可接受，那麼接下來要考慮的就是它的經濟效益。也就是說，平均減掉1公斤要花多少錢，可別身材還沒瘦到，就先瘦了荷包噢！

　　比如有人統計過現在女性喜歡去的減肥中心，平均減1公斤得花掉2000-3000元。