9點打卡上班，沒時間晨練

　　情況是：你需要在9點之前坐到辦公桌前，於是你7點半起床，8點15分准時出門，晨練比吃早飯還奢侈。

　　擠一擠：都說是晨練了，就是為了喚醒你沉睡了一晚的身體，不用多長，10分鐘就夠。跳繩100下加1分鐘蛙跳或自重深蹲為一組，重復5組，消耗約100大咖，保證你精神一上午。你只需要早起10分鐘，或者起床時少刷一會兒朋友圈以及洗漱動作麻利點兒。

　　中午健身？別開玩笑了

　　情況是：午飯叫了外賣，吃完犯困，趴桌上睡了半小時越睡越難受的午覺。連動都懶得動，健身還是算了吧。

　　擠一擠：叫外賣？是要把運動的機會讓給外賣小哥嗎？別犯懶，自己下樓去買，不要坐電梯，走樓梯下去，再爬樓梯回來。爬樓梯1分鐘消耗8大卡，上下5層樓大約消耗30大卡。飯後不要立刻睡覺，休息10分鐘後到寫字樓附近以5公裡時速走20分鐘。爬樓梯加散步，消耗100大卡熱量妥妥的。

　　上班時間做運動？老板會殺了我吧

　　情況是：上班時工作排得滿滿的，氣氛緊張根本沒可能運動。

　　擠一擠：有一種時間叫做“碎片時間”，常出現在等待會議開始時、兩件工作的間隙裡、斷網斷電時……這些碎片時間適合做一些拉伸運動，主要是放松頸椎、腰椎、肩膀和手臂。多數老板在看到員工做緩解工作疲憊的運動時，是不會忍心責怪他的。如果擔心同事異樣的目光，就下載一些App，比如“頸椎，你好”，跟著App做就沒有那麼尴尬了。

　　健身房10點就關門，我總趕不上

　　情況是：我經常加班，八九點下班是家常便飯，吃完晚飯都快10點了，健身房已經關門，沒地方鍛煉了。

　　擠一擠：健身房裡可以健身，但不是所有的健身都要在那裡進行！加班族更要有把一切場地都當做健身房的勁頭兒，買一根TRX訓練帶，只要你家有一扇結實的門，門前有五平米的空地，就能依靠自重做力量訓練，一點也不比健身房器械的花樣少！科學研究證明，力量訓練比有氧訓練更適合在睡前進行。

　　霧霾天沒法跑步

　　情況是：今晚時間充裕，准備換個衣服去夜跑，哎呀，PM2.5指數200了！還是乖乖在家裡呆著吧！

　　擠一擠：比霧霾更可怕的是懶惰！且不說你這時候怎麼沒想到跑一趟那個10點鐘關門的健身房，就拿眼前可利用的條件來說，你也根本沒打算用。一條瑜伽墊、6平米的空地，你可以做一套HIIT訓練，只需要30分鐘就能消耗掉慢跑1小時的熱量。

　　我總出差，想健身太難了

　　情況是：你每個月有兩周都在外面出差，環境是陌生的，應酬是必須的，你健不了身，因為你覺得自己生活在別處且身不由己！

　　擠一擠：酒店有健身房的就乖乖去健身房練，你不出差時可沒有這種近到上下樓就能抵達的健身房。沒有健身房，請把前面介紹過的TRX塞進行李箱，在房間裡練。同時搜索離你最近的公園或學校，如果距離在2公裡以內，步行過去，跑一個5公裡。距離遠的，把它當做你的目的地，跑到那裡“簽個到”就打道回府。如果你實在擔心陌生城市的安全問題，那就把酒店的樓梯好好利用起來吧！

　　作為“久坐一族”，不僅得從健身方面去維持身材，更重要的是控制自己每天吃的東西。無論是早餐、午餐、下午茶還是晚餐，既然可以自主選擇，那麼就吃得健康一點吧。推薦幾款讓大家既可以作為正餐也可以作為加餐的瘦身食品。

　　1、酸奶

　　原味酸含有奶糖、蛋白質、脂肪，可以穩定血糖含量，因此很耐餓。研究表明，正在進行低卡路裡飲食的人，如果食譜裡包括酸奶，與同類計劃食譜中不含酸奶的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。

　　2、沙丁魚

　　富含蛋白質和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉質量。而且含汞量低，含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，那麼在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都可以用沙丁魚代替。或者將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌，放在粗稞麥面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

　　3、蛋

　　蛋、蛋黃、蛋的一切，對心髒都沒什麼壞處，而且可以幫助你瘦身。研究報告顯示：在進行低卡路裡節食時，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路裡面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質讓人有飽腹感，因此接下來的時間不容易覺得餓，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇，但是如果上班前沒時間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片，冷藏，接下來一周可以吃這個。

　　4、麥片

　　麥片是最能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素，是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上吧。不過最推薦的當然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。

　　5、枸杞

　　枸杞中含有18種蛋白質，是令人驚歎的蛋白質提供源。而且富含β-胡蘿卜素，一大湯匙枸杞也只有35卡而已。將1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什錦果干。或在空碗中倒入1/4杯開水，兩大湯匙干枸杞，浸泡10分鐘，瀝干，然後舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶，作為甜點食用。

　　6、蘋果

　　研究表明：每天一個蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個有4到5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋果中含有的抗氧化劑，有助於預防代謝綜合症。蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。

　　7、藍莓

　　所有漿果類都對身體有益，但藍色的果子是其中最好的。研究表明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到切實防止食用的脂肪被吸收。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了，來一整碗藍莓吧，在上面撒些麥片，再加點牛奶或者酸奶，味道一定很棒！