1、確保合理的飲食結構

　　要注意飲食內容，多攝取纖維質，多吃五谷蔬菜、多喝水。如果從來不吃米飯面食，只吃一點蔬菜沙拉，然後靠一點零食來支撐，那就不能提供足夠的原料，大腸無法制造便便。若大腸長期無事可做，機能就會慢慢降低，開始罷工。

　　2、維持優質的腸道環境

　　優質的腸道環境是指腸道益菌要強壯，保持倡導偏酸性，少吃動物性蛋白，多吃纖維質，讓腸道益生菌快速增殖。要天天補充乳酸菌產品，讓腸道益菌保持優勢，別忘了我們便便的固形物有一半是腸道細菌。

　　3、減輕壓力，加強運動

　　要天天快速輕松地排出便便，必須要有強壯的腹肌、腰肌，以及強勁有力的腸道蠕動。有的人從來不運動，使得肌力衰退，腸道蠕動減弱，推動便便的時候有氣無力。所以要多運動，多鍛煉腹肌、腰肌，同時還要懂得休閒和適時放松，避免精神緊張。

　　4、每天至少吃5次蔬菜和水果

　　新鮮水果和蔬菜富含副植物素，是保持腸健康的法寶。

　　瑞典科學家的一項調查研究報告中指出：保護腸健康的超級明星有西蘭花、椰菜、甘藍、西紅柿、洋蔥、柑橘等，而大豆首屈一指。你選食的水果和蔬菜顏色越五光十色，保健效果就越佳，所以你的飲食座右銘應該是：每天至少吃600克新鮮水果或蔬菜（分5次吃）。此外，非發酵的綠茶含有豐富的酶，也是腸保健妙方。因此每天要盡可能喝2升水、藥茶或綠茶，以促進消化並將代謝廢物沖洗排洩掉。多喝新鮮果汁或菜汁，可給身體補充大量的維生素和礦物質。

　　5、每天至少吃25克纖維食物

　　盡可能少吃精制面粉和細糧食品，而改吃粗糧、粗米、土豆、豆類食品。

　　富含纖維的大體積食物會在腸內發脹，從而提高大便容量。此外，它還能縮短大便在腸內停留的時間，消除便秘隱患，有毒物質和致癌物質也會因此減少與腸壁的接觸。德國營養協會建議每日至少攝取25克能促進腸蠕動的大體積纖維食物。水果和蔬菜富含該類物質，特別是干果及粗糧、粗面粉食品更是首屈一指。亞麻子和麥糠被譽為名副其實的大體積纖維食物明星。專家提示：每進食一匙纖維食物，至少要飲150毫升水，否則大體積食物將無法發脹而產生積極作用。

　　6、保護你的腸菌叢

　　要想腸道好，益生菌少不了！

　　應積極的食用益生菌酸牛奶或乳酸菌飲料等乳制品，益生菌酸奶具有體內“排毒”——腸道洗滌的功效，能夠在腸道進行發酵分解糖類，產生乳酸和醋酸，使腸內環境保持酸性，從而抑制腐敗菌的滋生。有些乳酸菌甚至能夠分泌殺菌物質，直接對付壞菌，抑制腐敗菌的活動。在一個人的健康大腸中寄居的有益細菌數以萬億計算，它們利用人所進食的大體積食物及不能轉化的殘留物如纖維素，以此生成人體所能吸收的維生素和其他分子。乳酸食品，如，冠益乳酸奶中所獨有的雙歧桿菌BB-12就是益生菌家族中的明星菌種，它有超強活性，能直達腸道，減少有害物質生成，每天一瓶的量，保證你做個“腸內美人”。

　　7、改良腸健康飲食

　　研究證明，紅肉（如：豬牛羊肉）中的飽和脂肪酸容易引發腸健康問題，每天進食的紅肉量盡可能不超過80克，最好改為白肉，如禽魚肉；要避免吃熏腌和油膩食物，用木炭煙熏或烤制就會產生大量的致癌物質，煙熏時所產生的有害物質也能直達肉類食品中。因此愛吃烤制食品的人，應采用科學烹調法，如烤制食品用鋁碗就能截獲脂肪。此外，應避免將肉烤得太厲害或改用焖、炖或清蒸；最好不喝或少喝可能損壞腸髒細胞酒精飲料；多攝入非飽和脂肪酸，如：菜籽油和橄榄油所富含的非飽和脂肪酸被譽為腸保健的妙方。

　　8、注意體重超標

　　隨著體重上升，腸患的風險也會隨之增加，因此你的體重指數*應爭取保持低於25！

　　*體重指數（Body mass index ，BMI) 的計算方法如下：

　　體重 （公斤）/　身高的平方（米2）=體重指數7、每天多運動

　　不運動或缺少運動通常也會使腸髒疲塌而導致便秘。醫學研究業證實：運動能大大促進腸健康。辦公室OL應善於利用工作間隙進行運動，以消除坐班帶來的弊病。游泳尤其是耐力運動項目，如慢跑、騎自行車、步行等無一不有助於增強和調節人體內部器官。特別是多做仰臥起坐練習，增強腹肌，能使腸產生按摩般的惬意感覺。慢性便秘症的克星是每天運動30分鐘。

　　9、保持豐富均衡的生活

　　避免片面飲食、運動不足或一坐就連續數小時，都不利於腸健康。特別是在工作負荷重，整日忙忙碌碌時，更應注意足夠的身心放松。如果你在生活各方面均能保持平衡，你就盡可對你的腸道放心：因為它會原諒你飲食一時的失足。

　　1、 在前一晚設計好早餐的內容（優酪乳、地瓜、全麥面包、燙青菜、現打蔬菜汁等）並准備好材料。

　　2、 提前一小時上床睡覺（這是勝敗的關鍵所在，一小時做不到，半小時也可以）。

　　3、 提早一小時起床（再說一次，一小時做不到，半小時也可以）。

　　4、 快速准備早餐。

　　5、 坐下來好好享用早餐。

　　6、 培養便意後，用五分鐘排便。