現代人因為精神壓力大會影響睡眠。睡眠不足，睡眠質量差不僅會導致早衰、精神萎靡、肝功能受損等，還會令人肥胖。那如何保持良好睡眠，睡出好身材？減肥學院本期邀請了臨床營養師文慧麗給大家來為大家講解。

　　本期專家：文慧麗

　　畢業於江西醫學院臨床醫學專業，婦幼主治醫師、臨床營養醫師、二級公共營養師和高級營養配餐員。從事營養咨詢、評估、指導及健康科普教育工作十余年。對對兒童青少年肥胖（消瘦）、成人肥胖（消瘦）、孕產婦優生優育營養保健、產後月子營養調理、產後哺乳期營養保健及嬰幼兒科學喂養有豐富臨床經驗，同時擅長常見慢性病（高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛風、骨質疏松）的食療和營養干預及運動保健指導。

　　音頻下載→ http：//s..net/download/20160225/2016-03-15gongkaike.amr（長按選擇復制，在浏覽器打開）

　　課程要點：

　　1.睡眠跟我們平時生活中健康息息相關

　　睡眠充足可以讓我們的精力更加充沛，同時也能避免很多疾病的發生，而且對減肥也是非常有幫助的。睡眠不好會減慢減肥進程，同時也會拖慢疾病等的治愈。

　　2.世界睡眠日

　　世界睡眠日是由世界衛生組織定下來的在每年的3月21日，很多國家會在這一天舉辦很多活動，為了喚醒人們對睡眠的關注；網上也會有兩個版本關於世界睡眠日，一個是3月21日，另外一個是由睡眠協會定的，在每年3月的第3個星期五。

　　3.合理的睡眠時間

　　兒童（5—10歲）：每天保證10—11小時

　　少年（10—17歲）：每天保證8.5—9.25小時

　　成人（＞18歲）：每天保證7—9小時

　　4.睡眠與肥胖的關系：

　　成功減肥=健康飲食+科學運動+充足睡眠，睡眠不足會使我們機體生物鐘紊亂，然後引起身體神經體液調節紊亂，所以引起能量的攝入和消耗的平衡，，也就會導致肥胖或減肥困難了

　　5.充足睡眠對健康的好處

　　（1）減輕壓力

　　（2）改善記憶

　　（3）有助於減肥

　　（4）有助於防止抑郁症、糖尿病、心髒病、呼吸系統疾病、乳腺癌

　　（5）保持年輕的皮膚

　　（6）提升免疫力

　　6.睡眠不足對健康的影響

　　短期影響：

　　（1）新陳代謝變慢，導致體重上升

　　（2）焦慮和抑郁

　　（3）短期記憶力下降

　　（4）免疫功能下降

　　長期影響：

　　心血管疾病﹠死亡率升高

　　7.不利於睡眠的因素

　　（1）睡前用手機發短信

　　（2）睡前用電子產品閱讀或觀看節目

　　（3）被電話鈴聲吵醒

　　（4）睡前大餐

　　（5）睡前劇烈運動

　　（6）睡前情緒不穩定（焦慮、緊張、恐懼、悲傷）

　　（7）睡前飲酒或喝咖啡

　　（9）午睡時間超過30分鐘

　　8.睡眠不足直接影響我們肥胖的激素：

　　睡眠是影響瘦體素（Leptin）和腦腸肽（Ghrelin）、褪黑素及生長激素水平的重要因素，而瘦體素和腦腸肽水平與肥胖發生有直接聯系。

　　9.哪些食物有利跟不利我們改善睡眠的

　　在晚上睡覺前吃一些讓人放松、有利我們血清素合成的食物，例如麥片，牛奶、香蕉，堅果等，或者晚餐的時候可以吃一些三文魚、雞肉、大豆、土豆等作為我們正餐的選擇。

　　不利於我們睡眠的食物有：飲料、咖啡、紅牛還有一些黑巧克力，煎炸食物等。

　　10.十個改善睡眠的建議：

　　（1）每日按時起床、睡覺，即使是周末

　　（2）睡前不要喝太多水

　　（3）睡前避免吸煙、喝咖啡及飲酒

　　（4）規律鍛煉（快走、慢跑、太極拳、瑜伽）

　　（5）讓就寢環境涼爽、黑暗、安靜及舒適

　　（6）主要在晚上睡覺

　　（7）感到疲乏時就關燈睡覺

　　（8）就寢前做一些讓自己放松的事情（沐浴、泡腳、按摩）

　　（9）選擇舒適的床墊和枕頭

　　（10）不要盲目服用安眠藥，適量服用褪黑素、鈣鎂片等改善睡眠

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