一、貓式瑜伽瘦臀

　　貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求，當然，讓它發揮威力的方式只有一個——堅持練習！

　　1、雙腿稍微分開跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部

　　3、吸氣，右腿向正方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　4、呼氣，回到動作2。

　　5、吸氣，做動作3，如此反復5-6個深，換另一條腿做。

　　二、俯臥瘦臀動作

　　這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

　　1。俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

　　2。臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15~20次。

　　注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

　　三、抬腿瘦臀動作

　　1、雙膝和雙腿著地。右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；

　　2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高（仍在右側），堅持兩秒；

　　3、然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　4、做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。

　　四、椅子瘦臀動作

　　1、拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

　　2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；

　　3、左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

　　4、呼氣時，提起股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下。