第一式提臀操：

　　俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。

　　這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

　　如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。

　　第二式提臀操：

　　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手並攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

　　這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　第三式提臀操：

　　拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髋部位置，右腳放在一個台階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到台階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10-12個動作。

　　這個動作可以瘦腿和收腹。

　　第四式提臀操：

　　坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髋部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿並攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。

　　這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第五式提臀操：

　　兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髋部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。

　　這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

　　第六式提臀操：

　　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髋部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

　　第七式提臀操：

　　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髋部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

　　這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。