深蹲

　　自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉於胸前。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向後，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐（感覺用臀部去夠無形的椅子）。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。

　　每組15-20次，按自身需求做2至4組。

　　tips：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　箭步蹲

　　兩腿平行站立與髋同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。後腿屈膝，大腿與小腿成90度。後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。重心落於兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　每組15-20次，按自身需求做2至4組。中級難度（一周之後可以將動作難度增加到這個級別）

　　肩橋式

　　身體平躺，自然放松。雙腿分開與髋同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直線。

　　每組15-20次，每次2至3組。

　　tips：雙手放松放於兩側，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。

　　單腿肩橋式

　　與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髋、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。

　　每組25-30次，每次做2至3組。

　　tips：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度（最好在教練指導下完成）

　　盤腿抬臀

　　雙腳分開與髋同寬，保持身體豎直。雙臂放於身體兩側，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構成一個平行於地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面（此時可以想象身體是一張桌子一樣）。

　　每組12-15次，每次做2至3組。

　　tips：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。

　　靠球深蹲

　　基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和牆面之間加上一個球後難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。

　　每組25-30次，按自身需求做2至4組。

　　tips：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中於此。