半蹲，站立兩臂屈於胸前，兩腳自然直立。

　　挺胸收腹直腰，屈膝下蹲至大腿與地面平行，稍停，再伸膝直立還原。

　　半側臥舉腿，側臥舉腿，繃直雙腿，緩慢用力伸舉，再慢慢還原。

　　俯臥後舉腿、屈膝，屈肘於墊上。抬一腿到大腿水平於地面，大小腿夾角90度的位置，緩慢上舉腿，抬至極限，再緩慢還原。

　　仰臥提臀：仰臥屈肘，雙手置於身體兩側緩慢向上提高臀部至適當高度，稍停，還原。

　　俯臥旁抬腿：雙手、雙膝著地，後背、頸部與地面平行屈左膝，大小腿夾角90度，緩慢向側抬起，到膝與髋呈直線，稍停，還原。