翹臀動作

　　原地高抬腿瘦臀

　　平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿，盡量將腿向上抬，收緊腹肌的同時抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同時最好擺動手臂，這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

　　單膝跪地

　　雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放於身體兩側，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限後保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。

　　金雞獨立提臀

　　扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向後伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重復該動作10到15次，然後再換腳做。

　　弓箭步翹臀

　　兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或後仰，形成弓箭步時，後腳跟要抬起，步子不要太大。

　　深蹲美臀

　　雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

　　提臀運動

　　單腿起蹲式

　　主攻目標：臀部、大腿前側

　　STEP1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在台階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

　　STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然後慢慢回到初始姿勢。

　　每條腿重復8次，做3組，然後換另一條腿。

　　仰臥提腰式

　　主攻目標：臀部、腰部

　　STEP1：平躺於地面，屈膝，雙腳著地，腳後跟距離臀部30厘米。將手臂置於身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。

　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，並收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然後，依靠臀部力量，慢慢回復到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

　　每組8-10次，做3組，然後換另一條腿。

　　直立轉腰式

　　主攻目標：臀部、大腿後側

　　STEP1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

　　STEP2：慢慢向右邊轉動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置，同時放低左腿。然後換另一條腿重復相同的動作。

　　每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。