你是問題臀型嗎?

　　看罷女模明星的紅毯翹臀，先別盲目艷羨這來之不易的“前凸後翹”——要知道，在擁有翹臀之前，不妨嘗試自我檢測你的臀型是否出了問題。倘若你不幸中槍問題臀型，也別自暴自棄對無辜的身體發脾氣。先注意你的盆骨位置是否正確，追求S曲線夢想之路，也許就在下文中出現哦!

　　測量翹臀小方法：

　　從接觸地面的腳底一直量到臀部最凸出的部位，所測出的數值必須接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。

　　先來了解下臀部構造的基礎課堂

　　臀部的結構

　　臀部擁有大臀肌等肌肉，其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同，它沒有韌帶，只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結合變得松弛，脂肪就會自然下垂，讓臀部變大甚至晃蕩起來。這樣一來不僅有礙瞻觀，更會妨礙動作的靈活度。

　　臀部的松弛進化過程

　　Step1這是剛剛開始衰老的階段。臀部下部的肌肉開始松弛，與大腿的邊界開始下垂，導致臀部的位置看起來更向下。

　　Step2臀部上部到後腰部周邊的彈性開始降低，導致臀部的最高點下降。慢慢地，曾經的小翹臀越來越缺乏彈性，變得干癟。現在30歲左右的人這種狀態越來越多。

　　Step3這是臀部衰老的最終階段!腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部松弛並向內側下垂，富有女性性感韻味的曲線消失殆盡。

　　被贅肉附身的5種不完美臀型

　　A外擴型

　　外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，容易出現在產後女性或久坐辦公室的OL身上。因為長時間久坐，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側外擴，變得寬平。

　　B下垂型

　　下垂的臀部是因為失去彈力，因走路方式不正確，導致骨盆位置不正。這類人群走路時習慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂。

　　C不對稱型

　　習慣將身體重心放在同一只腳，或習慣用同一只手提行李、用同一邊肩膀背書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髋關節和脊椎會朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發展。

　　D鴨屁股型

　　鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往後凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側面看時，腰部往內凹，臀部往後凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往後凸出。

　　E馬鞍臀

　　臀部肥胖的人，臀部下方經常會出現另一個小臀部，這是因為髋關節過度向內回轉，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應該位於後側的大腿肌肉被擠到外側，導致大腿兩旁的肌肉向外凸出。

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。所以想要完美的翹臀，趕緊讓自己運動起來吧！

　　懸空蹲坐才有效

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

　　坐不住?加個健身球試試

　　如果你剛開始練習蹲坐，不妨借助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。

　　前弓步

　　這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一只腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

　　花樣動作：反向弓步

　　做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

　　花樣動作：側弓步

　　側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持胫骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

　　健身球上練抬腿

　　球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

　　動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　健身球助你提臀

　　獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳並攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。

　　用你的身體搭橋

　　這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想象中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　側抬腿也能翹臀

　　這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

　　從狗狗那裡學翹臀

　　20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”(編輯注：和狗狗有什麼相似之處嗎?)，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

　　動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

　　練起跑也有效果

　　除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

　　有氧運動塑臀形，不管在不在健身房

　　健身房器械運動。

　　健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

　　爬山。

　　不想去健身房?其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路裡。肌肉緊實不膨脹

　　有氧運動。

　　有的人鍛煉後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧!記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。

　　如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔(當過私人教練的果殼網友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。)。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。