1.美臀動作之“王”——深蹲練習

　　要練習某個部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選准練習動作，達到訓練目的。臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)後擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。

　　2.翹臀運動

　　對於扁平沒有立體感的臀部和由於脂肪過多引起下垂的臀部，練就肌肉是達到翹臀的捷徑。臀部是最容易通過練習來改變的部位，塑造臀部曲線的過程中不但鍛煉臀部肌肉，也塑造了有彈性適度挺翹的富有女人味的臀部。

　　1俯臥在地板上。兩肘彎曲放置下巴下面，雙腿盡量分開伸直，腳尖著地。

　　2從左腳腳踝一直慢慢往上抬起，直到最大限度，保持30秒。上抬腿部的時候，如果腰部感到疼痛，是抬過高的緣故。盡量調整好適當的范圍。

　　3回到步驟1的姿勢，另一側也同樣進行。上抬腿部的時候，注意膝蓋不要彎曲。每側各30秒，做兩組。

　　三、走路也能緊實臀部

　　你知道嗎，結實、豐滿的臀部是活力的象征，更是女性魅力的重要標志。而且在長輩的眼中，女性臀部和髋部所積存的脂肪被認為是生育力的重要信息。所以，性感的美臀並不是偏瘦偏小的臀部。所以，你在走路的時候，完全可以自信的將你的臀部扭來扭去的，讓你臀部更加的緊實，得到更多的鍛煉。