1、平躺，雙手放在兩側，雙腿慢慢抬起，和身體呈90度，然後慢慢放下，一定要慢。如果覺得很吃力，可以先抬一條腿。這個方法是減大腿和小腹。

　　2、平躺在床上，雙腿抬起，大腿和身體呈90度，小腿和身體是平行狀態，然後做蹬自行車的動作。

　　3、在辦公室的時候，你可以微微抬起雙腿，上體還可以保持正直，堅持10秒，放下。反復做幾次。

　　4、爬樓梯的時候，要前腳掌踩地，這樣你有力是你平時爬樓梯的2倍。

　　5、從腰開始伸腿邁步，走路時步幅要大些。用腳後跟著地，伸直膝蓋，走路時運用整個腳的肌肉來走。特別要注意使用大腿內側的肌肉。

　　6、在地鐵、公交上。抓著車內的吊環，單腳站立。兩邊大腿快速往內側拉靠，從而拉伸腿部肌肉。保持這樣的動作30秒之後，再換一條腿。注意要挺直站著，保持身體的平衡。

　　7、能走樓梯就少搭乘電梯。在上樓梯的時候，後腳要往上蹬，借這個助力走樓梯。這樣不僅鍛煉了大腿前側的肌肉，還鍛煉了大腿內側的肌肉。在下樓梯的時候，要注意感受整個腿部的肌肉運動情況。

　　8、坐在椅子上，後腳跟往上抬起，保持這個動作10秒鐘時間。後腳跟著地，然後腳尖往上抬，這個動作保持10秒鐘，而且動作要重復多次。兩邊膝蓋並靠在一起，抬起一條腿，轉動腳踝，讓腳掌和小腿成直角，腳尖繃直，保持這樣的姿勢10秒鐘時間。有意識地拉伸大腿前側的肌肉。兩腿交換，要多次重復動作。

　　9、仰面躺著，用伸直的雙手和雙腳來支撐身體，腰快速地往上抬起。保持這個動作10秒鐘，好好地拉伸大腿內側的肌肉，然後動作重復幾次。緩慢地轉動容易變得僵硬的股關節。在轉動股關節的時候，彎曲膝蓋，盡可能地用股關節來畫一個大一些的圓形。雙腿交換，動作需要重復數次。這個動作有助於消除水腫。做一下伸縮活動，提高動作效果。放松，把腿部往前胸拉近。動作重復數次，拉伸兩腿的肌肉。

　　10、兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力范圍內你應該能看到手中的啞鈴。收回動作，身體直立，回到起始姿勢。

　　11、側臥在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。在兩腳之間放一個大號健身球並借助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重復剛才的過程。

　　12、身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝並下蹲，將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後，將右腳收回。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。

　　13、左手持一個5-10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然後將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。迅速從屈膝禮姿勢回到槓鈴側蹲。

　　14、身體直立，雙腿並攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。臀部向後，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。雙腿並攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢。